Veslă așezată cu mini bandă

Seated Row with Mini Band este un exercițiu eficient pentru întărirea spatelui, umerilor și bicepșilor. Exercițiul ajută la îmbunătățirea posturii și stabilității prin antrenarea mușchilor superiori ai spatelui. Folosirea unui mini band adaugă o rezistență uniformă, ceea ce face acest exercițiu ideal pentru antrenamentul acasă sau ca parte a unei încălziri.

Formă și tehnică corectă

Următoarele pași pentru a executa corect Seated Row with Mini Band:

  1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și spatele drept. Plasează mini bandul în jurul tălpilor.
  2. Ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
  3. Activază centrul și trage banda spre torso, în timp ce strângi omoplații împreună.
  4. Coboară brațele lent înapoi la poziția de start cu control.
  5. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Seated Row with Mini Band.

Erori comune

Pentru a evita accidentările și a maximiza eficiența, evitați următoarele greșeli:

  • Spate curbat: Menține spatele drept și pieptul ridicat pe parcursul exercițiului pentru a evita suprasolicitarea lombară.
  • Folosirea impulsului: Trage banda cu o mișcare uniformă și controlată, fără a legăna corpul înainte și înapoi.
  • Activarea insuficientă a umerilor: Asigură-te că strângi omoplații pentru a activa mușchii corecți.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău sau la obiectivele tale:

  • Începător: Folosește un mini band mai ușor sau ține picioarele îndoite pentru mai multă stabilitate.
  • Avansat: Folosește un mini band mai strâns sau adaugă o pauză în poziția finală pentru a crește tensiunea musculară.
  • Alternativ: Încearcă rânduri în picioare cu o bandă de rezistență pentru a lucra aceleași grupe musculare dintr-o altă poziție.

Repetări și seturi

Vizează 3 seturi de 12-15 repetări. Crește treptat rezistența sau numărul de repetări pentru o provocare suplimentară.

Respirația

Inhalează când returnezi banda la poziția de start și expiră când tragi banda spre torso. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrării.

Înapoi la blog