Ramat așezat cu bandă de rezistență
Seated Row with Resistance Band este un exercițiu eficient pentru a întări spatele superior, umerii și bicepsul. Exercițiul ajută la îmbunătățirea posturii și la creșterea forței mușchilor spatelui. Folosind o bandă de rezistență, obții o rezistență uniformă pe tot parcursul mișcării, ceea ce face exercițiul potrivit pentru toate nivelurile de antrenament.
Formă și tehnică corectă
Astfel se execută corect Seated Row with Resistance Band:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și spatele drept. Plasează mijlocul benzii de rezistență în jurul tălpilor.
- Ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
- Activează mușchii abdomenului și trage banda spre torso, îndoind coatele și strângând omoplații.
- Optează când mâinile sunt aproape de coastele inferioare sau de șolduri, și fă o pauză scurtă.
- Coboară brațele încet înapoi în poziția de start, cu control.
Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Seated Row with Resistance Band.
Erori frecvente
Pentru a obține un efect maxim și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli:
- Spate arcuit: Menține-ți spatele în poziție neutră și pieptul ridicat pentru a preveni suprasolicitarea zonei lombare.
- Folosirea impulsului: Efectuează mișcarea încet și controlat, fără a balansa corpul înainte și înapoi.
- Activare insuficientă a umerilor: Asigură-te că strângi omoplații împreună atunci când tragi banda.
Modificări și variații
Încearcă aceste variații pentru a adapta exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară și stai pe un scaun pentru mai multă stabilitate.
- Avansat: Folosește o bandă mai strânsă sau efectuează exercițiul cu un singur braț pentru a provoca echilibrul muscular.
- Alternativ: Stai în picioare și efectuează rânduri cu banda atașată la o suprafață stabilă pentru o variație a mișcării.
Repetări și seturi
Țintește pentru 3 seturi de 10-15 repetări. Ajustează rezistența alegând o bandă mai groasă sau crescând numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Respirația
Inhalează când returnezi banda în poziția de start și expiră când tragi banda spre torso. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrației în timpul exercițiului.