Întinderea mușchilor ischio-jambier la șezut
Seated Hamstring Stretch este un exercițiu eficient pentru îmbunătățirea flexibilității în ischiogambieri și pentru relaxarea zonei lombare. Această întindere este ideală pentru cei care stau mult timp pe parcursul zilei, își antrenează picioarele sau experimentează rigiditate în partea inferioară a corpului.
Cum să efectuezi corect Seated Hamstring Stretch
Iată un ghid pas cu pas pentru a efectua corect Seated Hamstring Stretch:
- Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
- Menține spatele drept și întinde brațele înainte, în timp ce te apleci încet spre degete.
- Încearcă să atingi degetele sau gleznele cu mâinile, lăsând capul să coboare natural înainte.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și respiră adânc pentru a relaxa mușchii.
Erori tipice în Seated Hamstring Stretch
Pentru a profita la maximum de întindere și a evita accidentările, ar trebui să fii atent la următoarele erori tipice:
- Îndoirea spatelui: Menține spatele cât mai drept posibil pentru a te asigura că întinderea se concentrează pe ischiogambieri și pentru a evita o solicitare inutilă a zonei lombare.
- Presiune excesivă pe genunchi: Asigură-te că genunchii sunt relaxați și ușor îndoiți, dacă este necesar, în loc să îi forțezi complet pe podea.
- Întindere prea rapidă: Intră încet în întindere pentru a te asigura că mușchii au timp să se adapteze și pentru a evita riscul de accidentări.
Variatii și ajustări pentru Seated Hamstring Stretch
În funcție de flexibilitatea și nevoile tale, poți încerca diferite variații ale Seated Hamstring Stretch:
- Seated Hamstring Stretch pe un singur picior: Îndoaie un picior, astfel încât talpa să fie sprijinită de coapsa interioară a celuilalt picior. Apleacă-te înainte spre piciorul întins pentru a te concentra pe un singur picior deodată.
- Folosirea unei curele sau benzi: Dacă ai dificultăți în a ajunge la degete, poți folosi o curea de yoga sau un prosop în jurul piciorului pentru a te ajuta să te tragi ușor în întindere.
Repetiții și recomandări
Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Execută exercițiul zilnic sau după antrenament pentru a îmbunătăți flexibilitatea ischiogambierilor și a reduce tensiunea.
Respirația în timpul exercițiului
Nu uita să respiri calm pe parcursul întinderii. Respiră adânc când intri în întindere și expiră lent pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și pentru a obține o întindere mai profundă.