Presa pentru umeri cu gantere așezat
Seated Dumbbell Shoulder Press este un exercițiu clasic care se concentrează pe construirea forței și a masei musculare în umeri, în special deltoizi. Exercițiul activează, de asemenea, tricepsul și partea superioară a pieptului ca grupuri musculare secundare. Poziția așezată oferă stabilitate crescută, facilitând ridicarea greutăților mai mari și izolarea mușchilor umărului.
Tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect Seated Dumbbell Shoulder Press:
- Stați pe o bancă cu spătar și plantați picioarele pe podea pentru stabilitate.
- Țineți câte o greutate în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte și coatele îndoite.
- Împingeți greutățile în sus până când brațele sunt întinse, iar greutățile se întâlnesc deasupra capului.
- Încetiniți și controlați greutățile înapoi la nivelul umerilor.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Seated Dumbbell Shoulder Press.
Eroări comune
Pentru a evita accidentările și a maximiza eficiența exercițiului, evitați următoarele greșeli:
- Spate arcuit: Țineți spatele aproape de spătar pentru a evita solicitarea lombară.
- Priză incorectă: Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte și nu în lateral, pentru a menține stabilitatea articulațiilor umărului.
- Mișcări prea rapide: Coborâți greutățile încet și controlat pentru a maximiza activarea musculară.
Modificări și variații
Adaptați exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:
- Începător: Folosiți greutăți mai ușoare pentru a va concentra pe formă și control.
- Avansat: Efectuați exercițiul cu o pauză în vârful mișcării pentru a crește tensiunea musculară.
- Alternativ: Încercați un shoulder press cu greutăți în picioare pentru a activa mai mult miezul.
Repetiții și seturi
Vizați 3 seturi de 8-12 repetări. Creșteți greutatea treptat, menținând forma corectă pe parcursul întregului exercițiu.
Respirație
Inhalati în timp ce coborâți greutățile către umeri și expirați în timp ce împingeți greutățile în sus. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a forței pe parcursul întregii mișcări.