Seated Calf Raise

Seated Calf Raise este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor gambei, în special mușchiul soleus, care se află sub gastrocnemiusul mai mare. Acest exercițiu este esențial pentru a construi gambe puternice, îmbunătăți stabilitatea și promova rezistența în partea inferioară a corpului, ceea ce poate ajuta în performanțele sportive și în mișcările zilnice.

Tehnica Corectă și Execuția

Urmărește acești pași pentru a executa corect Seated Calf Raise:

  1. Poziția de start: Stai pe o mașină de Seated Calf Raise cu picioarele plat pe placa de bază și plasează genunchii sub pernele mașinii.
  2. Ridică călcâiele: Împinge călcâiele în sus activând mușchii gambei, în timp ce vârful picioarelor rămâne în contact cu placa de bază. Asigură-te că ridici cât mai sus posibil pentru a activa complet gambele.
  3. Descarcă lent: Coboară călcâiele lent și controlat, până simți o întindere în mușchii gambei. Repetă mișcarea.

Este important să te concentrezi pe control și să eviți utilizarea impulsului pentru a maximiza activarea mușchilor.

Greșeli Comune de Evitat

Iată câteva greșeli comune pe care mulți le fac în timpul Seated Calf Raise:

  • Mișcare prea rapidă: Repetările rapide pot reduce tensiunea asupra mușchilor. Concentrează-te pe mișcări lente și controlate.
  • Prea multă greutate: Dacă folosești prea multă greutate, riști să pierzi controlul și să te concentrezi pe ridicarea cu impuls mai degrabă decât cu mușchii.
  • Lipsa amplitudinii mișcării: Asigură-te că folosești întreaga amplitudine a mișcării ridicând călcâiele sus și coborându-le adânc.
Modificări și Variații

Iată câteva variații pe care le poți adăuga la antrenamentul tău:

  • Single-Leg Seated Calf Raise: Execută exercițiul cu un singur picior deodată pentru a crește intensitatea și a te concentra pe simetrie.
  • Seated Calf Raise fără mașină: Dacă nu ai acces la o mașină, poți folosi o greutate plasată pe coapse pentru a simula exercițiul.
  • Repetări explozive: Pentru antrenorii mai avansați, poți combina repetările lente cu cele explozive pentru a antrena fibrele musculare mai rapide.

Interval de Repetări și Recomandări

Pentru dezvoltarea musculară și rezistență, se recomandă 3-4 seturi de 12-15 repetări. Menține o formă lentă și controlată pentru maximă activare musculară.

Nu uita să inspiri când cobori călcâiele și să expiri când le împingi în sus.

Înapoi la blog