Văzut

Exercițiul Saw este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea miezului, îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și întinderea mușchilor coapsei și spatelui. Acest exercițiu este excelent pentru a îmbunătăți postura și stabilitatea miezului, ceea ce îl face un exercițiu ideal pentru cei care doresc să își crească stabilitatea și flexibilitatea.

Tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect exercițiul Saw:

1. Începe prin a te așeza pe o saltea cu picioarele întinse în fața ta într-o formă de V, puțin mai larg decât lățimea umerilor.
2. Întinde-ți brațele în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos.
3. Inhalează și stai drept, în timp ce îți extinzi coloana vertebrală.
4. La expirație, rotește-ți trunchiul spre dreapta și atinge cu mâna stângă piciorul drept. Coboară mâna stângă ca și cum ai "tăia" pe lângă degetul mic, menținând șoldurile pe podea și miezul activat.
5. Inhalează când te întorci la mijloc, și expiră în timp ce te rotești spre stânga și întinzi mâna dreaptă spre piciorul stâng.

Realizează o serie schimbând partea în 10-12 repetări, concentrându-te pe mișcare controlată și pe o coloană vertebrală lungă.

Erori comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiul Saw, evită aceste erori tipice:

• Spatele se apleacă: Menține coloana vertebrală lungă și dreaptă în timpul rotației, evitând arcarea umerilor și a părții superioare a spatelui.
• Șoldurile se ridică de pe podea: Șoldurile tale trebuie să rămână stabile și pe podea pentru o rotație corectă a coloanei vertebrale.
• Prea multă întindere: Evită să te întinzi prea mult dacă afectează forma ta. Concentrează-te pe mișcarea controlată mai degrabă decât pe adâncime.

Modificări și variații

Indiferent dacă ești începător sau dorești o provocare, iată câteva modificări și variații utile:

• Modificare pentru începători: Dacă mușchii coapsei tale sunt tensionați, poți să stai pe un prosop împăturit sau o blocare de yoga pentru a menține coloana vertebrală dreaptă și a evita aplecarea.
• Variație avansată: Pentru un nivel de dificultate crescut, încetinește ritmul și menține rotația în poziția finală câteva secunde pentru a intensifica întinderea.

Repetiții și seturi

Pentru începători, poți viza 2-3 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte. Pentru cei mai avansați, poți încerca 3-4 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, cu un ritm constant și o formă bună.

Sfaturi de respirație

Inhalează când stai drept, și expiră când te rotești și te întinzi spre piciorul tău. Această ritmicitate a respirației ajută la stabilizarea miezului și creează flux în mișcare.

Alerte vizuale și sfaturi

Observarea exercițiului Saw din diferite unghiuri te poate ajuta să îți îmbunătățești tehnica:

• Unghi lateral: Fii atent la postura ta, asigură-te că menții coloana vertebrală lungă și miezul angajat în timpul fiecărei rotații.
• Unghi frontal: Fii conștient de brațele tale și asigură-te că șoldurile rămân pe podea atunci când te rotești.

Videoclip de demonstrare

Iată un videoclip care prezintă exercițiul Saw și te ajută să îți perfecționezi forma: