Lunges săritoare
Jumping Lunges este un exercițiu exploziv care îmbunătățește atât forța picioarelor tale, cât și condiția fizică. Această variantă plyometrică a lunges-urilor obișnuite angajează cvadricepșii, hamstrings-urile, fesierii și gambele. Prin adăugarea unui salt la mișcarea lunges-ului, intensitatea crește, făcând Jumping Lunges perfecte pentru antrenamente HIIT și workout-uri pentru picioare.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți Jumping Lunges corect:
- Începe într-o poziție de lunge cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Ambele genunchi trebuie să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
- Pune-ți toată puterea în ambele picioare și saltă în sus, schimbând picioarele în aer, astfel încât să aterizezi cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate.
- Aterizează ușor cu genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul și treci imediat la săritura următoare fără pauză.
- Menține partea superioară a corpului drept și abdomenul încordat pentru a păstra echilibrul.
Execută exercițiul exploziv, dar controlat, pentru a profita la maximum de el și a evita accidentările.
Greșeli comune
Deși Jumping Lunges este un exercițiu simplu, există câteva greșeli tipice pe care ar trebui să le eviți:
- Aterizare prea brusca: Multe persoane aterizează cu picioarele rigide, ceea ce poate duce la accidentări. Asigură-te că aterizezi ușor cu genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
- Echilibru instabil: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți lua lucrurile mai încet și te poți concentra pe menținerea abdomenului angajat pe parcursul întregii mișcări.
- Genunchi care cedează: Evită ca genunchiul piciorului din față să se îndoaie spre interior la aterizare. Menține-l stabil în linie cu degetele tale.
Variante și modificări
Iată câteva metode de a varia Jumping Lunges pentru a crește sau a reduce dificultatea:
- Începător: Dacă ești nou în acest exercițiu, poți începe cu lunges-uri obișnuite și să adaugi treptat un mic salt când ești pregătit.
- Cu greutate: Ține gantere în fiecare mână pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai provocator.
- Lunges plyometrice: Crește intensitatea sărind cât mai sus posibil între schimbări, lucru care îți îmbunătățește forța explozivă a picioarelor.
Repetări și seturi
Se recomandă să execuți 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Dacă folosești exercițiul ca parte a unei antrenări HIIT, poți efectua Jumping Lunges în segmente de 30-45 de secunde cu pauze scurte între seturi.
Sfaturi de respirație
Inhalează atunci când aterizezi în poziția de lunge și expiră când sari în sus. O respirație corectă ajută la menținerea stabilității și energiei pe durata întregului exercițiu.