Fierăstrău cu Twist

Folosește Sav cu Twist este un exercițiu clasic de Pilates care combină rotația și fleksia coloanei vertebrale. Acest exercițiu întărește mușchii oblici abdominali, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și întinde coapsele din spate. Este ideal pentru a crește conștiința corporală și a îmbunătăți postura corporală.

Executarea corectă a Sav cu Twist

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Stai drept pe saltea cu picioarele întinse în fața ta, puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
  2. Întinde brațele pe laterale la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos.
  3. Inspiră adânc și rotește trunchiul spre dreapta, menținând pelvisul stabil.
  4. Expiră și înclină-te înainte peste piciorul stâng, în timp ce ajungi cu mâna stângă către degetul mic al piciorului drept.
  5. Menține brațul drept întins în spate și rotește capul pentru a privi spre brațul drept.
  6. Inspiră și rulează încet înapoi în poziție verticală, în timp ce rămâi în rotație.
  7. Expiră și rotește trunchiul înapoi în centru.
  8. Repetă pe partea opusă.

Eroare comune de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

  • Ridicarea șoldurilor: Asigură-te că ambele șolduri rămân în contact cu salteaua pe parcursul mișcării pentru a evita dezechilibrul.
  • Îndoirea spatelui: Focalizează-te pe lungirea coloanei vertebrale înainte, în loc de a îndoi spatele, când te apleci înainte.
  • Rotație excesivă: Evită să rotești trunchiul mai mult decât este confortabil; ascultă-ți corpul pentru a preveni accidentările.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începători: Îndoaie ușor genunchii, dacă este provocator să stai cu picioarele întinse sau așază o pernă sub șolduri pentru a reduce tensiunea din coapsele din spate.
  • Avansați: Crește intensitatea ținând câte o greutate mică în fiecare mână pentru a provoca și mai mult puterea și stabilitatea.

Numărul de repetări și seturi

Execută 2-3 seturi cu 5-8 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul și confortul tău. Focalizează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inspiră în timp ce rotești trunchiul și expiră în timp ce te apleci înainte. Inspiră din nou în timp ce te ridici și expiră în timp ce te întorci în centru. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Sav cu Twist:

Înapoi la blog