Răsuciri rusești
Russian Twists este un exercițiu excelent care antrenează în principal mușchii abdominali, în special mușchii oblici ai abdomenului. Exercițiul este, de asemenea, fantastic pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității corpului, deoarece provoacă muschii centrali.
Formă și tehnică corectă
Urmărește acești pași pentru a efectua corect Russian Twists:
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe sol. Înclină-ți trunchiul puțin înapoi astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade.
- Ține o greutate (cum ar fi o minge medicinală sau gantere) aproape de piept cu ambele mâini. Dacă ești începător, poți începe fără greutate.
- Rotește trunchiul într-o parte, menținând picioarele pe sol, apoi întoarce-l spre cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
- Continuă să rotești trunchiul dintr-o parte în alta într-o mișcare controlată, menținând mușchii abdominali angajați pe tot parcursul exercițiului.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli tipice când faci Russian Twists:
- Spatele nu este drept: Mulți își arcui spatele, ceea ce poate duce la accidentări. Menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Mișcarea brațelor în locul trunchiului: Amintește-ți că este trunchiul tău care trebuie să se rotească, nu doar brațele.
- Executarea prea rapidă: Este important să faci exercițiul lent și controlat pentru a asigura implicarea eficientă a mușchilor abdominali.
Modificări și variații
Dacă ești începător la Russian Twists, poți face exercițiul mai ușor prin:
- Înlăturarea greutății: Efectuează exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe tehnică.
- Ridicarea picioarelor: Pentru o variantă mai provocatoare, poți ridica picioarele de pe sol și să te echilibrezi pe șezut.
Pentru cei mai avansați, poți crește greutatea sau ritmul pentru a face exercițiul mai dificil.
Repetări și seturi
Pentru începători se recomandă să înceapă cu 3 seturi a câte 10-15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau poți folosi o greutate mai mare.
Sfaturi pentru respirație
Este important să îți amintești să respiri corect în timpul Russian Twists. Expiră când te rotești pe fiecare parte și inspiră când revii la poziția centrală.