Îndreptări Românești

Romanian Deadlift (RDL) este un exercițiu care antrenează în principal mușchii femurali, gluteii și zona lombară. Exercițiul este excelent pentru dezvoltarea forței în partea inferioară a corpului și pentru îmbunătățirea flexibilității șoldului. Mișcarea controlată de hingă a șoldului face ca RDL să fie ideal pentru a viza lanțul posterior, fiind perfect pentru cei care doresc să își întărească partea din spate.

Tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect Romanian Deadlift:

  1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține o bară sau gantere în fața corpului.
  2. Menține spatele neutru, încordează-ți abdomenul și împinge șoldurile înapoi în timp ce cobori greutatea pe lângă picioare.
  3. Coboară greutatea până simți o întindere în mușchii femurali, asigurându-te că menții o ușoară flexare a genunchilor.
  4. Împinge șoldurile înainte și ridică-te activând mușchii femurali și gluteii, menținând spatele drept.

În acest video este demonstrată tehnica de bază a Romanian Deadlift, ideală pentru cei care doresc să întărească lanțul posterior și să îmbunătățească forța partii inferioare a corpului.

Greșeli comune

Pentru a beneficia la maxim de Romanian Deadlift și pentru a evita accidentările, evită următoarele greșeli:

  • Spate curbat: Menține întotdeauna spatele neutru. Un spate curbat poate duce la suprasolicitarea zonei lombare și crește riscul de accidentări.
  • Flexare prea mare a genunchilor: Asigură-te că menții o ușoară flexare a genunchilor și evită să transformi exercițiul într-un genuflexiune.
  • Folosirea spatelui: Concentrează-te să împingi șoldurile înapoi și să folosești mușchii femurali și gluteii pentru a ridica greutatea înainte.

Modificări și variații

Romanian Deadlift poate fi adaptat pentru diferite niveluri de fitness:

  • Romanian Deadlift pe un picior: Această variație întărește echilibrul și stabilitatea prin antrenarea unui picior pe rând.
  • Romanian Deadlift cu gantere: Folosește gantere în loc de bară pentru a crește gama de mișcare și a îmbunătăți stabilitatea.
  • Romanian Deadlift cu prindere Snatch: Folosește o priză mai largă pentru a activa mai mult mușchii spatelui superior și trapezul.

Repetări și seturi

Începe cu 3 seturi a câte 8-12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește greutatea pentru a pune accent pe creșterea forței, dar asigură-te întotdeauna să menții o formă corectă.

Respirație

Inspiră când cobori greutatea și expiră când împingi șoldurile înainte pentru a reveni în poziția verticală. Aceasta ajută la menținerea stabilității și puterii pe tot parcursul mișcării.

Înapoi la blog