Ridicări laterale de șold din poziție culcată pe o parte

Ridicarea șoldului din lateral este un exercițiu eficient care întărește gluteus medius, obliques și zona șoldului. Acest exercițiu este ideal pentru a îmbunătăți stabilitatea, echilibrul și forța în partea inferioară a corpului. Este deosebit de util pentru a dezvolta rezistența în fesieri și șolduri și poate ajuta la prevenirea accidentărilor prin întărirea grupelor musculare mai puțin folosite.

Executarea Corectă a Ridicării Șoldului din Lateral

Iată cum să efectuezi corect Ridicarea șoldului din lateral:

1. Întinde-te pe partea dreaptă cu cotul drept direct sub umăr și picioarele suprapuse.
2. Activază mușchii centrali și ridică șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umăr la genunchi.
3. Menține piciorul de sus ridicat, în timp ce te stabilizezi cu genunchiul și cotul de jos.
4. Coboară șoldurile încet înapoi pe podea cu control.
5. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a beneficia cât mai mult de exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, trebuie să eviți următoarele greșeli:

• Rotirea șoldului: Menține șoldurile stabile și aliniate pentru a activa mușchii corecți.
• Centru slab: Asigură-te că angajezi mușchii centrali pentru a menține o postură stabilă a corpului.
• Poziția greșită a cotului: Plasează cotul direct sub umăr pentru a evita o suprasolicitare inutilă a umărului.

Modificări și Varianta

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul fără a ridica piciorul de sus pentru a te concentra pe forța șoldului și a abdomenului.
• Avansați: Ține o greutate pe șold sau folosește un elastic de rezistență în jurul genunchilor pentru o provocare suplimentară.
• Pulsări din lateral: Adaugă pulsări mici în vârful mișcării pentru a crește tensiunea musculară.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizează 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Crește treptat rezistența sau numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

Respirația

Inhalează în timp ce cobori șoldurile și expiră în timp ce le ridici. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și concentrării în timpul exercițiului.

Demonstratie Video

Vezi acest video pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Ridicării șoldului din lateral: