Ridicări laterale de picioare.

Ridicarea picioarelor din lateral este un exercițiu clasic de Pilates și un exercițiu de forță, care lucrează în principal cu șoldurile, coapsele exterioare și mijlocul. Acest exercițiu este excelent pentru a întări mușchii stabilizatori mici ai picioarelor și pentru a îmbunătăți echilibrul și controlul corpului. Este deosebit de popular pentru a viza șoldurile și coapsele exterioare și poate fi efectuat fără echipament, ceea ce îl face potrivit pentru antrenamentele acasă.

Cum să efectuezi Ridicările de Picioare din Lateral

Urmează acești pași pentru a efectua corect Ridicările de Picioare din Lateral:

1. Întinde-te pe o parte cu picioarele întinse și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare. Sprijină-ți capul odihnindu-l pe brațul tău inferior.
2. Plasează-ți mâna superioară în fața pieptului pentru echilibru.
3. În timp ce menții picioarele întinse și tălpile flexate, ridică-ți piciorul superior spre tavan. Menține mișcarea controlată și evită să legăn piciorul.
4. Lasă piciorul să coboare încet înapoi în poziția inițială fără a-l lăsa să atingă complet piciorul de dedesubt.
5. Repetă mișcarea de 10-15 ori pe o parte, apoi schimbă pe cealaltă parte.

Concentrează-te pe utilizarea mușchilor de la șold și coapse pentru a ridica piciorul. Menține mijlocul angajat pentru a stabiliza corpul pe toată durata exercițiului.

Greșeli comune la Ridicările de Picioare din Lateral

Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți atunci când efectuezi Ridicările de Picioare din Lateral:

• Rotarea excesivă a șoldului: Evită să lași șoldul să se rostogolească înapoi sau în față în timpul mișcării. Menține șoldul stabil și îndreptat înainte pentru o activare optimă a coapselor exterioare și șoldurilor.
• Picior legănat: Mulți lasă piciorul să se legene în sus și în jos fără control. Menține mișcarea lentă și controlată pentru a activa corect mușchii.
• Trunchi înclinat: Asigură-te că corpul este menținut într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Un trunchi înclinat poate reduce eficacitatea exercițiului și poate duce la o postură proastă.

Modificări și variații

Ridicările de Picioare din Lateral pot fi adaptate pentru diferite niveluri cu aceste modificări:

• Variantă prietenoasă cu începătorii: Dacă simți că este provocator să menții piciorul întins, poți îndoi ușor piciorul inferior pentru mai multă stabilitate și sprijin.
• Variantă avansată: Pentru o provocare suplimentară, poți ține o greutate ușoară la gleznă sau plasa o bandă elastică în jurul ambelor coapse pentru o rezistență crescută.

Repetări și seturi

Ridicările de Picioare din Lateral pot fi efectuate ca parte a unui program de antrenament mai mare sau singure:

• Țintește 2-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte.
• Dacă dorești o provocare mai mare, poți crește numărul de repetări sau să efectuezi exercițiul cu rezistență.

Tehnica de respirație

Respirația este importantă pentru a menține mijlocul stabil în timpul Ridicărilor de Picioare din Lateral:

Inspiră adânc, înainte de a ridica piciorul și expiră încet în timp ce ridici. Concentrează-te pe menținerea respirației calme și controlate pentru a obține o stabilitate maximă a mijlocului.

Video: Demonstrarea Ridicărilor de Picioare din Lateral

Vizionați acest videoclip pentru a obține un ghid vizual despre cum să efectuezi corect Ridicările de Picioare din Lateral:

Video: Abordare avansată a Ridicărilor de Picioare din Lateral

Aici este un videoclip care arată o versiune avansată a Ridicărilor de Picioare din Lateral pentru cei care doresc o provocare suplimentară și un focus mai profund pe mușchii șoldurilor: