Ridicări laterale cu bandă elastică
Banded Lateral Raises este un exercițiu care întărește umerii, în special partea laterală a deltoidului. Banda de rezistență oferă o tensiune constantă pe parcursul întregii mișcări, ceea ce ajută la activarea și tonifierea eficientă a mușchilor umerilor. Acest exercițiu este o alegere excelentă pentru a îmbunătăți forța și stabilitatea umerilor și necesită echipament minim.
Forma și tehnica corectă
Urmărește pașii de mai jos pentru a efectua corect Banded Lateral Raises:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub ambele picioare pentru stabilitate.
- Ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp.
- Menține brațele ușor îndoite la coate și ridică ambele brațe lateral, până devin paralele cu podeaua.
- Îndoaie lent și controlat brațele înapoi la poziția de start.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Banded Lateral Raises.
Eroare comune
Evitați aceste greșeli pentru a maximiza eficiența și a minimiza riscul de accidentări:
- Ridicare prea înaltă: Oprește brațele când sunt paralele cu podeaua, pentru a evita suprasolicitarea umerilor.
- Mișcări de balansare: Menține corpul stabil și evită utilizarea impulsului pentru a ridica banda.
- Trunchi neangajat: Activează trunchiul pentru a menține o postură verticală și stabilitate.
Modificări și variații
Adaptează Banded Lateral Raises la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară sau efectuează exercițiul cu un singur braț, pentru a te concentra pe formă.
- Avansat: Folosește o bandă mai groasă sau ține o pauză în vârful mișcării pentru a crește tensiunea musculară.
- Alternativ: Execută exercițiul așezat pentru a elimina riscul de balansare și a crește concentrarea pe umeri.
Repetări și seturi
Țintește pentru 3 seturi de câte 12-15 repetări. Crește treptat rezistența pe măsură ce devii mai puternic.
Respirația
Inspiră atunci când coboară brațele înapoi la poziția de start și expiră când ridici brațele lateral. O respirație stabilă ajută la menținerea controlului și preciziei pe parcursul întregului exercițiu.