Ridicări de picioare
Ridicările de picioare sunt un exercițiu eficient pentru întărirea miezului, în special a mușchilor abdominali inferiori. Acesta este simplu de realizat și nu necesită echipament, ceea ce îl face ideal pentru atât începători, cât și pentru practicanți experimentați. Exercițiul ajută la îmbunătățirea atât a forței miezului, cât și a stabilității, ceea ce poate duce la o postură mai bună și la reducerea durerilor de spate.
Tehnica corectă
Iată cum să efectuezi corect ridicarea de picioare:
- Începe prin a te întinde pe spate cu picioarele întinse și brațele de-a lungul corpului.
- Menține picioarele împreunate și ridică-le spre tavan, până când sunt perpendiculare pe partea ta superioară.
- Scade încet picioarele fără a le lăsa să atingă podeaua și repetă mișcarea.
- Asigură-te că menții zona lombară apăsată de podea pentru a-ți proteja spatele.
Această videoclip arată cum femeile pot efectua ridicările de picioare cu tehnica corectă pentru a maximiza forța miezului.
Eroarea comune
Evită aceste greșeli pentru a obține maximum din antrenamentul tău de ridicare a picioarelor:
- Spate curbat: Menține spatele plat pe podea pentru a evita tensionarea zonei lombare.
- Ritmul prea rapid: Scade picioarele încet pentru a crește activarea musculară și a evita utilizarea impulsului.
- A lăsa picioarele să cadă pe podea: Evită să lași picioarele să se odihnească pe podea între repetări pentru a menține tensionarea mușchilor abdominali.
Vezi acest videoclip pentru o versiune avansată a ridicărilor de picioare cu utilizarea unei bare de tracțiune, care provoacă și mai mult mușchii abdominali.
Modificări și variații
Ridicările de picioare pot fi variate pentru a se potrivi diferitelor niveluri de fitness:
- Ridicarea de picioare cu genunchii îndoiți: Începe cu genunchii îndoiți pentru a face exercițiul mai ușor și crește treptat nivelul de dificultate.
- Ridicarea de picioare suspendată: Suspendă-te de o bară de tracțiune pentru a face exercițiul mai provocator și a viza atât mușchii abdominali, cât și flexorii șoldurilor.
- Cercuri cu picioarele: Efectuează mișcări circulare cu picioarele pentru a viza mușchii oblici abdominali.
Repetări și seturi
Începe cu 3 seturi de 10-15 repetări. Pe măsură ce te întărești, poți crește numărul de repetări sau seturi. Concentrează-te întotdeauna pe forma corectă pentru a maximiza efectul antrenamentului.
Respirația
Inhalează profund în timp ce coboară picioarele și expiră în timp ce le ridici. Acest lucru te va ajuta să menții tensionarea în miez și să păstrezi controlul pe toată durata mișcării.