Ridicare a șoldului cu gantera pe un singur picior
Single-Leg Dumbbell Hip Thrust este un exercițiu de forță care se concentrează pe întărirea gluteusului, hamstrings-ului și a zonei core. Lucrând cu un singur picior de fiecare dată, poți îmbunătăți echilibrul muscular și izola fiecare parte mai eficient. Adăugarea unei gantere crește rezistența și face exercițiul și mai provocator.
Tehnica corectă
Urmărește acești pași pentru a efectua corect Single-Leg Dumbbell Hip Thrust:
- Fă-ți loc în fața unei bănci, cu partea superioară a spatelui sprijinită de marginea băncii.
- Îndoaie un genunchi și așază piciorul plat pe podea, în timp ce celălalt picior este întins în fața ta.
- Ține o ganteră pe șold cu ambele mâini pentru a crea rezistență.
- Pressează-ți șoldul în sus activând gluteusul și hamstrings-ul, până când corpul formează o linie dreaptă de la umăr la genunchi.
- Coboară-ți șoldul încet înapoi în poziția de start, menținând tensiunea în mușchi.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă piciorul.
Uită-te la acest video pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.
Greșeli comune
Pentru a asigura o formă corectă și a evita accidentările, ar trebui să eviți următoarele greșeli:
- Spate arcuit: Menține partea superioară a spatelui stabilă pe bancă pe parcursul întregii mișcări.
- Ridicarea insuficientă a șoldului: Asigură-te că împingi șoldul complet în sus pentru a obține o întindere completă în gluteus.
- Tempo inegal: Execută mișcarea lent și controlat pentru o activare maximă a mușchilor.
Modificări și variații
Adaptează Single-Leg Dumbbell Hip Thrust la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Execută exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe echilibru și forma mișcării.
- Avansat: Folosește o ganteră mai grea sau adaugă o pauză în partea de sus a mișcării pentru a crește tensiunea.
- Alternativ: Încearcă un dumbbell hip thrust cu două picioare pentru a reduce provocările de echilibru.
Repetări și seturi
Visează să faci 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Ajustează greutatea pentru a asigura o provocare adecvată fără a compromite forma.
Respirație
Inhalează în timp ce coboară șoldul și expiră în timp ce împingi șoldul în sus. O respirație stabilă ajută la menținerea controlului și concentrării pe parcursul exercițiului.