Ridicare picior din plank înalt

High Plank Leg Lift este un exercițiu cu greutatea corpului care combină forța și echilibrul, concentrându-se pe mușchii centrali, glutei și umerii. Acest exercițiu întărește atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului, în timp ce provoacă stabilitatea, făcându-l ideal pentru a îmbunătăți echilibrul și controlul corporal. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a High Plank Leg Lift

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începe într-o poziție de plank înalt, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Angajează mușchii centrali și menține șoldurile stabile.
3. Ridică încet o picior în sus, menținându-l întins și evitând să lași șoldurile să se rotească sau să se ridice.
4. Menține piciorul ridicat timp de un secund, apoi coboară-l controlat înapoi în poziția de start.
5. Repetă cu piciorul opus.
6. Continuă să alternezi picioarele pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Șolduri care se rotesc sau se ridică: Asigură-te că șoldurile rămân stabile și paralele cu podeaua pentru a evita o încărcare inutilă a zonei lombare.
• Scăderea capului sau a umerilor: Menține capul într-o poziție neutră și umerii departe de urechi pentru a păstra o postură corectă.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul încet și controlat pentru a maximiza activarea musculară și a minimiza riscul de accidentare.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul pe antebrațe în loc de mâini pentru a reduce stresul pe încheieturi.
• Avansați: Adaugă o greutate la gleznă sau folosește un bandaj de rezistență în jurul gleznelor pentru a crește intensitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce te pregătești să ridici piciorul și expiră în timp ce îl ridici. Inspiră din nou când coboară piciorul înapoi în poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a High Plank Leg Lift: