Ridicare de picior în planșă laterală

Side Plank Leg Lift este o variantă avansată a clasicului plank lateral, care combină forța core-ului cu abducția șoldurilor. Această exercițiu se concentrează pe întărirea mușchilor oblici abdominali, gluteus medius și abductorii șoldului, ceea ce îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și rezistența musculară. Este ideal pentru cei care doresc să își construiască un core mai puternic și să îmbunătățească funcția șoldului.

Executarea Corectă a Side Plank Leg Lift

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Întinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele întinse și picioarele suprapuse.
2. Plasează-ți cotul drept direct sub umăr și ridică șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
3. Angajează mușchii core-ului și menține această poziție stabilă.
4. Ridică încet piciorul tău superior (stâng) spre tavan, cât mai sus posibil, fără a roti șoldurile sau trunchiul.
5. Coboară încet piciorul înapoi în poziția de start.
6. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evită următoarele erori:

• Șoldurile se coboară: Asigură-te că ții șoldurile ridicate și într-o linie dreaptă pe parcursul exercițiului pentru a maximiza activarea musculară.
• Rotirea trunchiului: Evită să lași trunchiul să se rotească; menține-l stabil pentru a angaja core-ul eficient.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul la un tempo controlat pentru a asigura o tehnică corectă și o activare maximă a mușchilor.

Modificări și Variante

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul cu genunchiul de jos îndoit și plasat pe podea pentru suport și echilibru suplimentar.
• Avansați: Adaugă un greutate de gleznă pe piciorul superior pentru a crește rezistența și a provoca mușchii suplimentar.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce ridici piciorul. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Vezi acest video pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Side Plank Leg Lift: