Ridicare pelvină

Ridicarea pelvisului, cunoscută și sub numele de ridicare pelviană, este un exercițiu care se concentrează pe întărirea mușchilor gluteali, ischiogambierii și a spatelui inferior. Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea pelvisului și poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Execuția Corectă a Ridicării Pelvisului

Urmați acești pași pentru a executa ridicarea pelvisului corect:

  1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor.
  2. Așezați brațele pe lângă corp cu palmele în jos.
  3. Inspirați, iar la expirație contractați mușchii pelvieni și ridicați lent șoldurile către tavan, până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
  4. Mențineți poziția câteva secunde, respirând normal.
  5. Coborâți lent șoldurile înapoi la poziția de start pe o inspirație.
  6. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a profita la maxim de ridicarea pelvisului, evitați următoarele greșeli:

  • Hiperextensia spatelui: Evitați să ridicați șoldurile prea sus, ceea ce poate duce la hiperextensia zonei lombare.
  • Distribuție inegală a greutății: Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare și umeri pentru a evita dezechilibrele.
  • Mișcări rapide: Executați exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dvs.:

  • Începători: Executați exercițiul fără greutate suplimentară și concentrați-vă pe forma corectă.
  • Avansați: Așezați un disc de greutate sau o bară deasupra șoldurilor pentru a crește rezistența.
  • Ridicare pe un singur picior: Ridicați un picior în timp ce mențineți șoldurile ridicate pentru a provoca echilibrul și forța suplimentară.

Numărul de Repetări și Seturi

Executați 2-3 seturi de 10-15 repetări, în funcție de nivelul și obiectivele dvs. de antrenament.

Respirația

Inspirați înainte de a ridica șoldurile și expirați în timpul ridicării. Respirați normal în timp ce mențineți poziția și inspirați în timp ce coborâți șoldurile.

Demonstrație Video

Urmăriți acest videoclip pentru un ghid vizual pentru execuția corectă a ridicării pelvisului:

Înapoi la blog