Ridicare pe un picior pentru gambe
Single-Leg Calf Raise este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea mușchilor gambei, în special gastrocnemius și soleus, în timp ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea gleznei. Acest exercițiu este ideal pentru corectarea dezechilibrelor musculare și pentru creșterea funcționalității generale în activitățile zilnice.
Executarea Corectă a Single-Leg Calf Raise
Urmățti acești pași pentru a efectua exercițiul corect:
- Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, aproape de un perete sau un scaun pentru echilibru.
- Ridică o picior de pe podea, îndoindu-l ușor la genunchi, și echilibrează-te pe piciorul de sprijin.
- Activează mușchii abdomenului și menține trunchiul drept.
- Ridică încet călcâiul piciorului de sprijin, astfel încât să stai pe vârfuri, și menține poziția pentru un moment.
- Coboară încet călcâiul înapoi la poziția de start.
- Repeți pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă pe piciorul opus.
Greșeli Comune de Evitat
Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:
- Folosirea impulsului: Execută mișcarea lent și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.
- Nesusținerea stabilizării trunchiului: Menține mușchii abdomenului activi pentru a păstra echilibrul și controlul.
- Dependența excesivă de suport: Folosește sprijin pentru echilibru, dar permite mușchilor piciorului să efectueze cea mai mare parte a muncii.
Modificări și Variații
Personalizează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Începători: Efectuează exercițiul cu ambele picioare pe podea pentru a construi forță de bază sau ține ușor un suport lângă un perete sau un scaun pentru echilibru.
- Avansați: Adaugă greutate ținând o ganteră sau o kettlebell pentru a crește rezistența sau efectuează exercițiul pe o suprafață ridicată pentru a extinde gama de mișcare.
Număr de Repetări și Seturi
Vizează 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte. Pentru a construi forță musculară și rezistență, efectuează exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.
Respirație
Inhalează în timp ce coboară călcâiul spre podea și expiră în timp ce ridică călcâiul pe vârfuri. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.
Demonstratie Video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Single-Leg Calf Raise: