Ridicare laterală cu gantere

Ridicare lateral cu gantere, cunoscut și sub numele de lateral raises, este un exercițiu excelent care izolează și întărește mușchii deltoizi laterali (partea medie a umerilor). Acest exercițiu ajută la construirea lățimii și definiției umerilor și contribuie la o parte superioară a corpului mai puternică și mai stabilă.

Executarea corectă a Ridicării laterale cu gantere

Urmăriți acești pași pentru a executa corect Ridicarea laterală cu gantere:

1. Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și ganterele în mâini, suspendate pe lângă corp, cu palmele îndreptate către coapse.
2. Strânge-ți abdomenul și menține spatele drept.
3. Cu o ușoară îndoire a coatelor, ridică încet ambele gantere lateral, până când ajung la nivelul umerilor.
4. Menține o scurtă pauză în vârf, în timp ce îți stabilizezi umerii.
5. Coboară încet ganterele înapoi la poziția de început, controlând mișcarea.

Concentrează-te pe o mișcare controlată fără a folosi impulsul corpului.

Greșeli comune de evitat

Pentru a maximiza eficiența și a evita accidentările, fii atent la aceste greșeli tipice:

• Mișcarea cu corpul: Evită să folosești impulsul din șolduri sau spate. Menține mișcarea concentrată pe umeri.
• Ridicare prea înaltă: Ganterele nu ar trebui să fie ridicate mai sus de nivelul umerilor pentru a proteja articulațiile umerilor.
• Culoarea mâinilor în poziție greșită: Asigură-te că palmele sunt îndreptate ușor în jos în partea de sus a mișcării, ca și cum ai turna apă dintr-un apică.

Modificări și variații

Adaptează Ridicarea laterală cu gantere la nivelul tău:

• Începători: Folosește gantere mai ușoare sau efectuează exercițiul așezat pentru a minimiza riscul de mișcare a corpului.
• Avansați: Încearcă să execuți exercițiul cu un singur braț deodată pentru a provoca echilibrul și a activa zona centrală.
• Mașină cu cablu: Folosește o mașină cu cablu pentru a menține o tensiune constantă pe umeri pe parcursul întregii mișcări.

Numărul de repetări și seturi

Țintește pentru 3 seturi de 12-15 repetări cu o greutate care te provoacă fără a compromite forma.

Respirație

Inhalează în timp ce cobori ganterele și expiră în timp ce le ridici. O respirație corectă ajută la stabilizarea corpului și îmbunătățește eficiența mișcării.

Videoclip demonstrație

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Ridicării laterale cu gantere: