Step-Up cu ridicare a genunchiului

Step-Up cu Ridicare de Genunchi este un exercițiu funcțional care întărește cvadricepșii, ischiogambierii, gluteii și mușchii centrali. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, coordonarea și explozivitatea, ceea ce îl face ideal atât pentru atleți, cât și pentru amatori care doresc să își crească forța și stabilitatea părții inferioare a corpului. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a Step-Up cu Ridicare de Genunchi

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

  1. Stați în fața unui banc stabil sau a unei cutii cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Puneți piciorul drept ferm pe bancă, asigurându-vă că toată talpa este în contact cu suprafața.
  3. Presați prin călcâiul drept pentru a vă ridica corpul, ridicând în același timp genunchiul stâng spre piept într-o mișcare controlată.
  4. Scădeați piciorul stâng înapoi pe sol, apoi coboară cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de start.
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

  • Utilizarea piciorului din spate pentru a împinge în sus: Concentrați-vă pe utilizarea piciorului din față pentru a ridica corpul pentru a maximiza activarea musculară.
  • Ridicare insuficientă a genunchiului: Asigurați-vă că ridicați genunchiul suficient de sus pentru a angaja mușchii centrali și a îmbunătăți echilibrul.
  • Bancă sau cutie instabilă: Folosiți întotdeauna o suprafață stabilă și sigură pentru a minimiza riscul de accidentări.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

  • Începători: Efectuați exercițiul fără ridicarea genunchiului pentru a vă concentra pe forța de bază și echilibru.
  • Avansați: Adăugați gantere sau un vestă cu greutăți pentru a crește rezistența și a provoca mușchii suplimentar.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări pe picior, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării, mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalați în timp ce vă pregătiți să urcați, și expirați în timp ce împingeți în sus și ridicați genunchiul. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Step-Up cu Ridicare de Genunchi:

Înapoi la blog