Ridicarea dublă a picioarelor în jos

Double-Leg Lower Lift este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor core și îmbunătățirea stabilității în zona centrală. Exercițiul este deosebit de eficient pentru antrenarea mușchilor abdominali inferiori și flexorilor șoldului, în același timp provocându-ți controlul și conștientizarea corporală. Double-Leg Lower Lift este ideal pentru cei care doresc să-și dezvolte un core mai puternic și mai stabil.

Tehnica corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua corect Double-Leg Lower Lift:

1. Întinde-te pe spate pe o saltea cu brațele de-a lungul corpului. Ridică ambele picioare spre tavan, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
2. *Inspiră* profund și activează-ți mușchii abdominali pentru a stabiliza zona centrală.
3. La *expirație*, coboară încet ambele picioare spre podea, menținând zona centrală activă. Oprește-te când ajungi la un unghi de 45 de grade sau mai devreme, dacă partea inferioară a spatelui începe să se ridice de pe saltea.
4. *Inspiră* din nou și folosește mușchii abdominali pentru a ridica picioarele înapoi la poziția de start.

Repetă exercițiul pentru 8-12 repetări, având grijă să menții o mișcare lentă și controlată.

Erori comune

Pentru a profita la maximum de Double-Leg Lower Lift și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli tipice:

• Extensia excesivă a spatelui inferior: Dacă partea inferioară a spatelui se ridică de pe saltea, se pune o presiune suplimentară pe spate. Menține zona centrală activă și coboară picioarele doar atât cât poți menține partea inferioară a spatelui stabilă.
• Tempi prea rapid: Exercițiul ar trebui să fie efectuat lent și controlat pentru a asigura că mușchii core funcționează corect.
• Tensiune în gât: Dacă simți tensiune în gât, poți să-ți sprijini capul pe saltea și să te concentrezi pe stabilizarea zonei centrale.

Modificări și variații

Iată câteva adaptări și variații pentru Double-Leg Lower Lift:

• Modificare pentru începători: Efectuează exercițiul cu genunchii îndoiți, coborând doar picioarele inferioare sau coboară picioarele o distanță mai scurtă pentru a reduce presiunea pe zona centrală.
• Variație avansată: Pentru o provocare mai mare, ține brațele întinse către tavan în loc de pe lateralele corpului, ceea ce necesită mai multă stabilitate în zona centrală.

Repetiții și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 6-8 repetări. Pentru cei mai avansați, poți încerca 3-4 seturi de 10-12 repetări, menținându-ți concentrarea pe control și stabilitate.

Sfaturi de respirație

Inspiră atunci când te pregătești să cobori picioarele și expiră în timp ce le ridici înapoi. Respiratia ritmică ajută la menținerea activă și controlată a zonei centrale.

Aloeși si sfaturi vizuale

Observarea Double-Leg Lower Lift din diferite perspective te poate ajuta să stăpânești tehnica:

• Perspectivă laterală: Fii atent la poziția picioarelor și asigură-te că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu salteaua.
• Perspectivă frontală: Asigură-te că picioarele sunt paralele și că mișcarea este controlată.

Video demonstrativ

Vizionați acest video pentru a învăța tehnica corectă pentru Double-Leg Lower Lift: