Ridicare laterală a picioarelor cu bandă elastică
Banded side leg raises sunt un exercițiu excelent pentru a întări abdutorii șoldului și fesele. Adăugând o bandă de rezistență crești activarea musculară, ceea ce face exercițiul mai provocator. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forță în șolduri și a îmbunătăți stabilitatea, ceea ce este important pentru prevenirea accidentărilor și pentru a îmbunătăți mobilitatea generală.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți corect banded side leg raises:
- Pune o bandă de rezistență chiar deasupra gleznelor sau a genunchilor, în funcție de nivelul tău de rezistență.
- Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea șoldurilor și ține-te de o suprafață stabilă pentru echilibru, dacă este necesar.
- Menține corpul stabil și ridică lent un picior în lateral, ținându-l întins.
- Coboară piciorul controlat în poziția inițială fără să pierzi tensiunea benzii.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli când faci banded side leg raises:
- Ridicarea prea sus a piciorului: Asigură-te că piciorul nu se ridică dincolo de nivelul șoldului pentru a evita folosirea mușchilor spatelui în loc de cei ai șoldului.
- Rotirea șoldului: Menține șoldul stabil pentru a ținti corect mușchii și pentru a evita accidentările.
- Mișcări prea rapide: Ridică și coboară piciorul lent pentru a maximiza activarea musculară și pentru a preveni ca impulsul să facă treaba.
Modificări și variații
Încearcă aceste variații pentru a ajusta dificultatea banded side leg raises:
- Versiune mai ușoară: Scoate banda de rezistență și execută mișcarea fără rezistență suplimentară, dacă ești începător.
- Versiune mai dificilă: Folosește o bandă de rezistență mai strânsă pentru mai multă rezistență sau efectuează exercițiul cu picioarele întinse și ridicându-le mai sus pentru o activare mai intensă.
- Variație culcat pe o parte: Culcă-te pe o parte cu banda peste coapse și ridică piciorul de sus pentru a concentra acțiunea asupra feselor.
Număr de repetări și seturi
Pentru a întări șoldurile și fesele, poți face 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare picior. Crește treptat rezistența folosind benzi mai groase sau fă mai multe repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră atunci când ridici piciorul și expiră când îl cobori. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe tot parcursul mișcării.