Ridicare laterală a picioarelor cu bandă elastică
Banded side leg raises este un exercițiu fantastic pentru a întări abductorii șoldului și fesierii. Adăugând o bandă de rezistență, vei avea o activare musculară crescută, ceea ce face exercițiul mai provocator. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forță în șolduri și a-ți îmbunătăți stabilitatea, ceea ce este important pentru prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea mobilității generale.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți corect banded side leg raises:
- Plasează o bandă de rezistență chiar deasupra gleznelor sau a genunchilor, în funcție de nivelul tău de rezistență.
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și ține-te de o suprafață stabilă pentru echilibru, dacă este necesar.
- Menține corpul stabil și ridică încet o piciorul în lateral, menținându-l întins.
- Scade piciorul controlat înapoi în poziția de start fără a pierde tensiunea în bandă.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.
Evita aceste greșeli atunci când execuți banded side leg raises:
- Ridicarea piciorului prea sus: Asigură-te că piciorul nu este ridicat mai sus de șold pentru a preveni utilizarea mușchilor spatelui în loc de șolduri.
- Rotirea șoldului: Menține șoldul stabil pentru a direcționa corect mușchii și a evita accidentările.
- Mișcări prea rapide: Ridică și coboară piciorul încet pentru a maximiza activarea musculară și a preveni ca impulsul să îți facă munca.
Modificări și variații
Încearcă aceste variații pentru a adapta dificultatea banded side leg raises:
- Versiune mai ușoară: Îndepărtează banda de rezistență și execută mișcarea fără rezistență suplimentară, dacă ești începător.
- Versiune mai dificilă: Folosește o bandă de rezistență mai strânsă pentru o rezistență crescută sau execută exercițiul cu picioarele întinse și ridică mai sus pentru o activare mai mare.
- Variație culcat pe lateral: Pune-te pe partea ta cu banda în jurul coapselor și ridică piciorul superior pentru a te concentra pe fesieri.
Numărul de repetări și seturi
Pentru a-ți întări șoldurile și fesierii, poți executa 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior. Crește treptat rezistența utilizând benzi mai groase sau mai multe repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră când ridici piciorul și expiră când îl coboară din nou. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe parcursul mișcării.