Rezistență bulgară la genuflexiuni divizate
Exercițiul Bulgarian Split Squats cu bandă de rezistență este o excelentă metodă de a întări picioarele, fesele și miezul, în timp ce îmbunătățești echilibrul și stabilitatea. Banda de rezistență adaugă o provocare suplimentară, care crește activarea musculară și face exercițiul mai eficient. Acesta vizează în special cvadricepșii și fesele, fiind perfect ca parte a antrenamentului pentru partea inferioară a corpului.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți corect Bulgarian Split Squats cu bandă de rezistență:
- Plasează o bandă de rezistență în jurul piciorului din față și ține cealaltă extremitate în mâini, în spatele umerilor.
- Stai în fața unei bănci și plasează partea superioară a piciorului din spate pe bancă, cu piciorul din față plat pe podea.
- Menține spatele drept și miezul angajat, în timp ce îndoi genunchiul din față și coboară corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua.
- Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă piciorul.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Bulgarian Split Squats cu bandă de rezistență.
Eroare frecvente
Evitați aceste greșeli pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:
- Poziție prea apropiată a picioarelor: Asigurați-vă că piciorul din față este suficient de înaintat astfel încât genunchiul să nu depășească degetele de la picioare.
- Genunchi care se prăbușesc: Mențineți genunchiul stabil și aliniat cu degetele pentru a evita rănile.
- Lipsa controlului miezului: Mențineți miezul angajat pentru a păstra echilibrul și o postură dreaptă a corpului.
Modificări și variații
Adaptează acest exercițiu la nivelul sau obiectivele tale:
- Versiune mai ușoară: Efectuează Bulgarian Split Squats fără bandă de rezistență pentru a te concentra pe echilibru și tehnică.
- Versiune mai greu: Folosește o bandă de rezistență mai groasă sau adaugă gantere pentru rezistență suplimentară.
- Varianta cu puls: Adaugă pulsații mici în partea de jos a mișcării pentru a spori tensiunea musculară.
Repetări și seturi
Vizează 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Crește rezistența sau numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Respirație
Inhalează când cobori corpul și expiră când te împingi înapoi la poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrației în timpul exercițiului.