Ridicări frontale cu bandă de rezistență
Ridicările frontale cu bandă de rezistență sunt un exercițiu eficient care întărește partea frontală a umerilor (deltoizii anteriori) și îmbunătățește stabilitatea părții superioare a corpului. Folosind o bandă de rezistență în locul ganterelor, obții o rezistență uniformă pe tot parcursul mișcării, ceea ce face exercițiul blând pentru articulații și ideal pentru începători și avansați.
Formă și tehnică corectă
Urmează acești pași pentru a efectua corect ridicările frontale cu bandă de rezistență:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și plasează banda de rezistență sub ambele picioare pentru a o fixa.
- Ține fiecare capăt al benzii în mâini cu brațele pe lângă corp și palmele orientate spre interior.
- Ridică brațele în față până la înălțimea umerilor, menținând coatele ușor flexate.
- Coboară brațele încet și controlat înapoi în poziția de start.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Erori comune
Evită aceste greșeli pentru a obține maximum din exercițiu:
- Brațe balansate: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a evita folosirea impulsului.
- Ridicare prea sus: Ridică brațele doar până la înălțimea umerilor pentru a evita supraîncărcarea articulațiilor umerilor.
- Spate curbat: Menține o poziție dreaptă a corpului și angajează zona de bază pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
Modificări și variații
Adaptează exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe formă și control.
- Avansat: Stai pe bandă doar cu un picior pentru a crește rezistența sau folosește o bandă mai groasă.
- Alternativ: Încearcă ridicările frontale cu un singur mâner sau cu o curea pentru gleznă pentru a te concentra pe un braț la un moment dat.
Număr de repetări și seturi
Țintește să efectuezi 3 seturi de 10-15 repetări. Alege o rezistență care te provoacă fără a compromite tehnica.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră când cobori brațele și expiră când le ridici. O respirație stabilă ajută la menținerea controlului și echilibrului pe parcursul mișcării.