Poziția Cap la Genunchi Răsucită

Revolved Head-to-Knee Pose, cunoscută și sub numele de Parivrtta Janu Sirsasana, este o întindere laterală profundă care combină flexibilitatea în spate, laterale, șolduri și umeri. Această poziție ajută la îmbunătățirea digestiei, eliberarea tensiunilor din spate și deschiderea pieptului.

Tehnică și formă corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua corect Revolved Head-to-Knee Pose:

• Începe în poziție așezată cu picioarele întinse în fața ta.
• Îndoaie genunchiul drept și plasează piciorul pe coapsa interioară stângă.
• Întinde piciorul stâng și menține-l activ, cu degetele îndreptate în sus.
• La o inhalare, ridică brațele în sus și extinde coloana vertebrală.
• La o expirare, rotește corpul spre piciorul stâng și apleacă-te înainte către picior.
• Întinde brațul drept deasupra capului și lasă-l să se rotească spre piciorul stâng, în timp ce mâna stângă apucă piciorul sau gamba.
• Menține coloana vertebrală lungă și deschide pieptul în sus, în timp ce te întinzi lateral.
• Menține poziția timp de 5-10 respirații și repetă pe partea opusă.

Erori comune

Iată câteva greșeli tipice în timpul Revolved Head-to-Knee Pose și cum poți să le eviți:

• Spate rotund: Evită să lași spatele să se prăbușească. Menține coloana vertebrală extinsă, chiar și atunci când te apleci înainte.
• Lipsa rotației: Asigură-te că corpul se rotește spre piciorul întins, în loc să te apleci pur și simplu înainte.
• Întindere forțată: Nu te forța să ajungi într-o întindere mai profundă. Folosește respirația pentru a aprofunda treptat poziția.

Modificări și variații

Pentru a adapta Revolved Head-to-Knee Pose la flexibilitatea ta, poți încerca aceste modificări:

• Folosește o curea: Dacă ai dificultăți în a ajunge la picior, poți folosi o curea de yoga în jurul piciorului pentru a obține o întindere mai controlată.
• Îndoaie genunchiul: Dacă hamstringii sunt strânși, poți lăsa genunchiul piciorului întins să fie ușor îndoit.

Pentru o provocare mai mare, poți:

• Aprofunda rotația: Pentru a adânci torsionarea, rotește pieptul și mai mult spre tavan și încearcă să ajungi mai adânc către picior.

Repetări și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă 2-3 ori pentru a aprofunda întinderea și a întări flexibilitatea.

Pattern de respirație

Respirația trebuie să fie calmă și controlată. Inspiră în timp ce îți extinzi coloana vertebrală și expiră în timp ce rotești corpul și aprofundezi întinderea. Folosește fiecare inspirație pentru a crea mai mult spațiu în corp.

Videoclipuri cu diferite abordări

Vezi aceste videoclipuri pentru a obține un ghid vizual pentru executarea corectă a Revolved Head-to-Knee Pose: