Plank inversat

Plankă inversă este un exercițiu eficient de Pilates care se concentrează pe întărirea miezului, gluteilor, umerilor și coapselor posterioare. Exercițiul ajută la îmbunătățirea stabilității, controlului corporal și posturii. Plankă inversă este ideală pentru a construi forță în întreaga corp și pentru a antrena rezistența în zona miezului și partea superioară a corpului.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Plankă inversă:

1. Șezi pe saltea cu picioarele întinse înainte și mâinile plasate în spatele șoldurilor cu degetele orientate înainte sau ușor spre exterior.
2. *Inhalează*, și activează mușchii miezului.
3. La *’expirație*, ridică șoldurile spre tavan, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Menține umerii stabili și pieptul ridicat.
4. Menține poziția timp de 20-30 de secunde și concentrează-te pe menținerea corpului stabil, fără ca șoldurile să coboare.

Repeți exercițiul pentru 2-3 seturi și crește treptat timpul pe măsură ce devii mai puternic.

Greșeli comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Plankă inversă și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli tipice:

• Poziția joasă a șoldurilor: Asigură-te că șoldurile sunt ridicate suficient pentru a crea o linie dreaptă prin corp.
• Tensiune excesivă în gât: Ține gâtul într-o poziție neutră și evită să te uiți în sus, ceea ce poate crea tensiune.
• Spate curbat: Asigură-te că spatele este drept și pieptul deschis, pentru a activa complet miezul și umerii.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Plankă inversă:

• Modificare pentru începători: Ține genunchii îndoiți și tălpile pe podea, în timp ce ridici șoldurile, pentru a construi forța treptat.
• Varianta avansată: Pentru o provocare mai mare, poți adăuga ridicări de picioare. Ridică alternativ un picior spre tavan, în timp ce menții restul corpului stabil.

Repetiții și seturi

Pentru începători se recomandă 2-3 seturi de 20 de secunde. Pentru cei mai avansați, poți încerca 3-4 seturi de 30-45 de secunde și eventual să adaugi ridicări de picioare pentru a crește intensitatea.

Tips-uri de respirație

Inhalează când ridici șoldurile în poziție și expiră încet în timp ce menții poziția. Concentrează-te pe o respirație calmă și controlată pentru a menține corpul stabil.

Unghiuri vizuale și tips-uri

A observa Plankă inversă din diferite unghiuri te poate ajuta să obții tehnica corectă:

• Unghi lateral: Asigură-te că corpul este menținut într-o linie dreaptă de la cap la călcâie și că șoldurile nu coboară.
• Unghi frontal: Menține brațele stabile și direct sub umeri pentru un suport și o echilibrare optimă.

Video de demonstrație

Vezi acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Plankă inversă: