Ridicare de picior în scândură inversă

Reverse Plank Leg Lift este o variantă avansată a plank-ului invers clasic, care combină forța core-ului cu abducția șoldului. Această exercițiu se concentrează pe întărirea mușchilor oblici abdominali, gluteus medius și abductorii șoldului, îmbunătățind echilibrul, stabilitatea și rezistența musculară. Este ideal pentru cei care doresc să dezvolte un core mai puternic și să îmbunătățească funcția șoldului.

Executarea Corectă a Reverse Plank Leg Lift

Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul:

1. Întindeți-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și mâinile așezate în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare.
2. Apăsați în mâini și ridicați șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
3. Angajați mușchii core și ridicați încet o picior spre tavan, menținându-l întins și paralel cu celălalt picior.
4. Scădeți încet piciorul înapoi în poziția de start fără a lăsa șoldurile să coboare.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Șoldurile coboară: Asigurați-vă că mențineți șoldurile ridicate și într-o linie dreaptă pe parcursul exercițiului pentru a maximiza activarea musculară.
• Rotirea corpului superior: Evitați să lăsați corpul superior să se rotească; mențineți-l stabil pentru a angaja eficient mușchii core.
• Mișcări prea rapide: Efectuați exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura o tehnică corectă și o activare musculară maximă.

Modificări și Varietăți

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dvs.:

• Începători: Efectuați exercițiul cu genunchiul de jos îndoit și plasat pe podea pentru suport și echilibru suplimentar.
• Avansați: Adăugați o greutate la gleznă pe piciorul superior pentru a crește rezistența și a provoca și mai mult mușchii.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul dvs. de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării în detrimentul cantității.

Respirația

Inhalați în timp ce vă pregătiți pentru mișcare și expirați în timp ce ridicați piciorul. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Reverse Plank Leg Lift: