Împingere inversă cu lovitură frontală

Fandare inversă cu lovitură în față este un exercițiu combinat care antrenează eficient mușchii părții inferioare a corpului, inclusiv cvadriceps, ischiogambieri și mușchii gluteali, totodată îmbunătățind echilibrul și coordonarea. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să-și crească forța funcțională și stabilitatea.

Execuție Corectă a Fandării Inverse cu Lovitură în Față

Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

1. Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele de-a lungul corpului.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți corpul într-o fandare până când ambele genunchi sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.
3. Împingeți din călcâiul stâng pentru a reveni la poziția în picioare și aduceți imediat genunchiul drept spre piept.
4. Efectuați o lovitură controlată în față cu piciorul drept și mențineți echilibrul pe piciorul stâng.
5. Coborâți piciorul drept înapoi în poziția de start și repetați pe partea opusă.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a profita la maxim de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Genunchi instabil: Asigurați-vă că genunchiul din față nu se mișcă spre interior în timpul fandărilor; mențineți-l aliniat cu degetele de la picioare.
• Trunchi aplecat înainte: Mențineți trunchiul drept și mușchii abdomenului angajați pentru a menține forma corectă.
• Lovitură în față necontrolată: Efectuați lovitura în față cu control pentru a evita accidentările și pentru a îmbunătăți echilibrul.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul vostru:

• Începători: Efectuați exercițiul fără lovitură în față și concentrați-vă pe stăpânirea mișcării fandării inverse mai întâi.
• Avansați: Țineți gantere în mâini pentru a crește rezistența și pentru a provoca și mai mult forța.

Număr de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul vostru de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inspirați în timp ce coborâți corpul în fandări și expirați când împingeți în sus și efectuați lovitura în față. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Urmăriți acest videoclip pentru un ghid vizual privind execuția corectă a Fandării Inverse cu Lovitură în Față: