Reverse Lunge

Fandareu este un exercițiu eficient pentru picioare, care întărește quadricepsul, hamstrings, gluteii și mușchii centrali. Această variație a fandării tradiționale în față este mai blândă pentru genunchi, deoarece faci un pas înapoi, ceea ce reduce presiunea asupra articulațiilor. Fandareaua este, de asemenea, excelentă pentru a îmbunătăți echilibrul și forța părții inferioare a corpului.

Formă și tehnică corectă

Pentru a executa corect fandarea:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele odihnindu-se de-a lungul corpului.
2. Fă un pas înapoi cu piciorul drept și coboară șoldurile, până când ambele genunchi sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Genunchiul din față trebuie să fie direct deasupra gleznei.
3. Împinge-te în sus de la piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetă mișcarea cu piciorul opus.

Menține partea superioară a corpului drept și mușchii centrali angajați pentru a menține echilibrul și a asigura o tehnică corectă.

Erori comune

Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți atunci când faci fandare inversă:

• Genunchiul se duce prea în față: Asigură-te că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare. Ține-l direct deasupra gleznei pentru a evita presiunea inutilă asupra genunchiului.
• Probleme de echilibru: Dacă pierzi echilibrul, poți începe cu pași mai scurți sau să te sprijini de un perete, până când te simți mai stabil.
• Mișcări prea rapide: Execută exercițiul lent și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și pentru a evita accidentările.

Variații și modificări

Iată câteva moduri în care poți varia fandarea inversă:

• Cu greutăți: Ține o greutate în fiecare mână pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai provocator.
• Fandare inversă cu ridicarea genunchiului: Atunci când te întorci la poziția inițială, poți ridica genunchiul din spate în fața corpului pentru a activa mușchii centrali și a provoca și mai mult echilibrul.
• Fandare bulgărească: Așază piciorul din spate pe o bancă pentru a crește intensitatea asupra piciorului din față și a face exercițiul mai dificil.

Repetări și seturi

Pentru începători, se recomandă să execuți 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutate sau crește numărul de repetări pentru o provocare suplimentară.

Tipuri de respirație

Inhalează când faci un pas înapoi și expiră când te împingi înapoi. O respirație corectă te ajută să îți menții concentrarea și să păstrezi stabilitatea pe tot parcursul exercițiului.