Reverse Crunch

Reverse Crunch este un exercițiu abdominal popular, care se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali inferiori, în special rectus abdominis. Acest exercițiu ajută la tonifierea abdomenului și îmbunătățește forța de bază, ceea ce este esențial pentru o postură bună și funcții zilnice.

Execuția Corectă a Reverse Crunch

Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

1. Așezați-vă pe spate pe o saltea de exerciții cu brațele de-a lungul corpului și palmele în jos.
2. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar genunchii să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Angajați mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, în timp ce trageți genunchii spre piept.
4. Mențineți poziția pentru un moment, apoi coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de start fără a lăsa picioarele să atingă podeaua.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a beneficia maxim de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Folosirea impulsului: Evitați să legănați picioarele sau să folosiți impulsul pentru a ridica șoldurile; concentrați-vă în schimb pe angajarea mușchilor abdominali.
• Întinderea excesivă a gâtului: Mențineți gâtul într-o poziție neutră pentru a evita solicitările inutile.
• Mișcare incompletă: Asigurați-vă că ridicați complet șoldurile de pe podea pentru activarea maximă a mușchilor.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul cu un interval de mișcare mai mic, dacă este dificil să ridicați complet șoldurile.
• Avansați: Țineți o minge medicinală între genunchi pentru a crește rezistența și a provoca mușchii abdominali și mai mult.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări, în funcție de nivelul de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării în locul cantității.

Respirația

Expirați în timp ce ridicați șoldurile spre piept și inhalați în timp ce le coborâți înapoi în poziția de start. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Reverse Crunch: