Îndoire inversă cu bară fixă
Reverse Barbell Lunge este un exercițiu eficient care întărește picioarele, gluteii și abdomenul. Prin a face un pas înapoi, în loc de înainte, se reduce presiunea asupra genunchilor, făcând acest exercițiu o alegere bună pentru cei care doresc să își protejeze articulațiile, în timp ce construiesc forță și stabilitate. Exercițiul este ideal pentru a antrena echilibrul și unilateralitatea, deoarece fiecare picior lucrează individual.
Execuția corectă a Reverse Barbell Lunge
Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Plasați o bară pe partea superioară a spatelui (trapez), și stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Întindeți abdomenul, și mențineți pieptul drept și spatele neutru.
- Faceți un pas mare înapoi cu un picior, și coborâți șoldul, astfel încât genunchiul din față să fie îndoit la aproximativ 90 de grade, iar genunchiul din spate aproape să atingă podeaua.
- Mențineți greutatea distribuită uniform între piciorul din față și cel din spate, în timp ce țineți trunchiul drept.
- Apăsați prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
- Repetați mișcarea cu piciorul opus, continuând să schimbați piciorul.
Concentrați-vă pe control și echilibru pentru a obține maximum din exercițiu.
Erori comune de evitat
Evitați aceste erori pentru a maximiza eficiența și a minimiza riscul de accidentări:
- Genunchiul se prăbușește spre interior: Asigurați-vă că genunchiul din față se mișcă în aceeași direcție cu degetele de la picioare pentru a proteja articulațiile.
- Trunchiul se apleacă spre față: Mențineți pieptul drept și spatele neutru pentru a evita supraîncărcarea zonei lombare.
- Pas prea mic: Faceți un pas suficient de mare înapoi, astfel încât atât piciorul din față, cât și cel din spate să poată lucra eficient.
Modificări și variații
Încercați aceste variații pentru a adapta exercițiul la nivelul dumneavoastră:
- Începători: Folosiți o bară mai ușoară sau gantere pentru a vă concentra pe tehnică.
- Avansați: Adăugați pauze în partea de jos a mișcării pentru a crește tensiunea musculară.
- Poziția rack frontal: Țineți bara în fața umerilor pentru a provoca și mai mult echilibrul.
Numărul de repetări și seturi
Vizați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Ajustați greutatea pentru a vă asigura că puteți menține forma corectă pe parcursul întregului exercițiu.
Respirația
Inhalați atunci când faceți un pas înapoi în poziția de fente și expirați atunci când vă împingeți înapoi la poziția de start. O respirație corectă ajută la stabilizarea abdomenului și îmbunătățește dezvoltarea puterii.
Demonstratie video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Reverse Barbell Lunge: