Renegade Row

Renegade Row este un exercițiu combinat eficient, care antrenează spatele, umerii, brațele și zona abdominală. Exercițiul combină o poziție de plank cu o tracțiune, oferind un antrenament complet al corpului, unde stabilitatea și forța musculară sunt în prim-plan.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să execuți corect renegade row:

1. Începe în poziție de plank, cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și mâinile pe gantere.
2. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Tensionează zona abdominală pentru a evita rotirea corpului.
3. Ridică o ganteră spre corp prin tragerea cotului înapoi pe lângă corp, păstrând restul corpului stabil.
4. Coboară gantera controlat în poziția de start și repetă mișcarea pe partea opusă.

Exercițiul se repetă alternativ pe ambele brațe, menținând un plank puternic pe tot parcursul.

Video: Tehnica Renegade Row

Greșeli Frecvente

Pentru a evita accidentările și a maximiza eficiența exercițiului, fii atent la aceste greșeli:

• Rotirea șoldurilor: Ține șoldurile stabile și evită rotirea corpului când ridici greutatea.
• Căderea șoldurilor: Mulți lasă șoldurile să cadă, ceea ce duce la o formă incorectă. Menține zona abdominală strânsă pentru a preveni acest lucru.
• Mișcări rapide: Execută exercițiul încet și controlat pentru eficiență maximă.

Video: Abordare Alternativă pentru Renegade Row

Modificări și Variante

Dacă renegade row standard este prea dificil, poți încerca aceste variante:

• Sprijin pe genunchi: Execută exercițiul sprijinit pe genunchi pentru a reduce încărcătura și a crește stabilitatea.
• Greutăți mai ușoare: Începe cu gantere mai ușoare și crește treptat greutatea pe măsură ce te întărești.

Repetări și Seturi

Pentru cele mai bune rezultate se recomandă:

• 3 seturi a câte 8-12 repetări pe fiecare braț.
• Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi.

Sfaturi pentru Respirație

Respirația corectă este importantă:

• Inspiră când cobori gantera jos.
• Expiră când tragi greutatea spre corp.