Renegade Row
Renegade Row este un exercițiu combinat eficient care antrenează spatele, umerii, brațele și mușchii core. Exercițiul combină o plankă cu o rânduire, oferind un antrenament provocator pentru întregul corp, în care stabilitatea și forța musculară sunt în centrul atenției.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să efectuezi un renegade row corect:
- Începe dintr-o poziție de plankă cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și mâinile pe gantere.
- Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Strânge mușchii core pentru a evita rotația corpului.
- Ridică o halteră către corp trăgând cotul înapoi pe lângă corp, în timp ce menții restul corpului stabil.
- Coboară haltera controlat înapoi la poziția de start și repetă pe partea opusă.
Exercițiul se repetă alternativ pe ambele brațe, menținând o plankă puternică pe tot parcursul.
Video: Tehnica Renegade Row
Greșeli Comune
Pentru a evita accidentele și a profita la maxim de exercițiu, fii atent la aceste greșeli:
- Rotația în șolduri: Menține șoldurile stabile și evită să rotești corpul când tragi greutatea în sus.
- Coborârea șoldurilor: Mulți permit șoldurilor să coboare, ceea ce poate provoca o formă proastă. Menține un core strâns pentru a evita acest lucru.
- Mișcări rapide: Efectuează exercițiul lent și controlat pentru maximă eficiență.
Video: Abordare Alternativă pentru Renegade Row
Modificări și Variante
Dacă renegade row standard este prea provocator, poți încerca aceste variante:
- Sprijin pe genunchi: Efectuează exercițiul pe genunchi pentru a reduce sarcina și a crește stabilitatea.
- Peso mai ușoare: Începe cu gantere mai ușoare și progresează pe măsură ce forța ta crește.
Repetiții și Seturi
Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă:
- 3 seturi de câte 8-12 repetări pe fiecare braț.
- Fă o pauză de 30-60 de secunde între seturi.
Sfaturi pentru Respirație
Respirația corectă este importantă:
- Inspiră când coboți haltera înapoi pe podea.
- Expiră când tragi greutatea spre corp.