Răsuciri rusești

Russian Twists este un exercițiu excelent care antrenează în principal mușchii abdominali, în special mușchii oblici ai abdomenului. Exercițiul este, de asemenea, fantastic pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea corpului, deoarece provoacă mușchii core.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Russian Twists:

  1. Șezi pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Înclină-te puțin înapoi, astfel încât partea superioară a corpului tău să formeze un unghi de 45 de grade.
  2. Ține o greutate (cum ar fi o minge medicinală sau gantere) aproape de piept cu ambele mâini. Dacă ești începător, poți începe fără greutate.
  3. Rotește partea superioară a corpului către o parte, menținând tălpile pe sol, apoi întoarce-te către cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
  4. Continuă să te răsuci de la o parte la alta într-o mișcare controlată, menținând mușchii abdominali angajați tot timpul.

Erori comune

Evitați aceste greșeli tipice atunci când faceți Russian Twists:

  • Spatele nu este drept: Mulți își arcuiesc spatele, ceea ce poate duce la accidente. Menține un spate drept tot timpul.
  • Mișcarea cu brațele în loc de partea superioară a corpului: Amintește-ți că este partea superioară a corpului care trebuie să se rotească, nu doar brațele.
  • Execuție prea rapidă: Este important să execuți exercițiul lent și controlat pentru a te asigura că mușchii abdominali lucrează eficient.

Modificări și variații

Dacă ești nou în exercițiile Russian Twists, poți face exercițiul mai ușor prin:

  • Îndepărtarea greutății: Execută exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe tehnică.
  • Ridicarea tălpilor: Pentru o versiune mai provocatoare, poți ridica tălpile de pe podea și în echilibru pe fese.

Pentru cei mai avansați, poți crește greutatea sau ritmul pentru a face exercițiul mai greu.

Repetiții și seturi

Pentru începători, se recomandă să începi cu 3 seturi de 10-15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau utiliza o greutate mai mare.

Tips-uri de respirație

Este important să ții minte să respiri corect în timpul exercițiilor Russian Twists. Expiră când te întorci către fiecare parte și inspiră când te întorci la centru.

Înapoi la blog