Răsucire a Coloanei Vertebrale

Spine Twist este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și întărirea mușchilor oblici ai abdomenului. Acest exercițiu ajută la creșterea flexibilității în partea superioară a corpului și promovează o postură mai bună.

Execuția corectă a Spine Twist

Urmați acești pași pentru a executa corect Spine Twist:

1. Șezi drept pe o saltea cu picioarele întinse, unite în fața ta. Dacă este provocator să stai cu picioarele întinse, poți îndoi ușor genunchii sau poți sta pe o pernă pentru a obține o poziție mai confortabilă.
2. Întinde brațele pe laturi la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
3. Inhalează profund și extinde coloana vertebrală gândindu-te la a crește în sus prin vârful capului.
4. Expiră încet și rotește partea superioară a corpului spre dreapta, menținând șoldurile stabile și picioarele nemișcate. Rotește cât mai mult posibil fără a pierde lungimea coloanei vertebrale.
5. Inhalează și revino la centru.
6. Expiră și repetă rotația spre partea stângă.
7. Repetă exercițiul de 5-10 ori pe fiecare parte.

Greșeli comune de evitat

Pentru a beneficia la maximum de Spine Twist, evita următoarele greșeli:

• Îndoirea spatelui: Asigură-te că menții coloana vertebrală lungă și dreaptă pe parcursul exercițiului pentru a evita suprasolicitarea.
• Mișcarea șoldurilor: Menține șoldurile stabile și evită să le rotești împreună cu partea superioară a corpului.
• Utilizarea excesivă a brațelor: Concentrează-te pe a roti din talie și coaste, mai degrabă decât să conduci mișcarea cu brațele.

Modificări și variante

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Îndoaie ușor genunchii sau stai pe o pernă pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă.
• Avansați: Crește rotația adăugând mici pulsuri la sfârșitul fiecărei rotații pentru a provoca și mai mult flexibilitatea.

Numărul de repetări și seturi

Execută 1-2 seturi cu 5-10 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul și confortul tău.

Respirația

Inhalează profund pentru a extinde coloana vertebrală înainte de rotație. Expiră încet în timp ce rotești partea superioară a corpului și concentrează-te pe activarea mușchilor oblici ai abdomenului.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual asupra execuției corecte a Spine Twist: