Ramat cu gantera cu un braț

Single Arm Dumbbell Row este un exercițiu clasic de forță care se concentrează pe mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, în timp ce activează bicepsul și partea din spate a umerilor. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea miezului și întărirea stabilității părții superioare a corpului, deoarece lucrezi cu un singur braț deodată.

Forma și tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect Single Arm Dumbbell Row:

1. Plasează o mână și genunchiul același pe o bancă, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua și susține-te pentru stabilitate.
2. Ia un halter în mâna liberă și lasă brațul să cadă direct de la umăr.
3. Trage halterul spre lateralul părții superioare a corpului tău, îndoind cotul și strângând scapula înapoi și în jos.
4. Ține cotul aproape de corp pe tot parcursul mișcării.
5. Coboară încet greutatea înapoi în poziția de start cu control.
6. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă pe partea opusă.

Erori comune

Evita aceste greșeli pentru a obține maximum din exercițiu:

• Arcada spatelui: Menține spatele drept și miezul angajat pentru a evita suprasolicitarea lombară.
• Greutate balansată: Folosește mișcări controlate pentru a evita să lași momentum-ul să efectueze munca.
• COTul prea departe: ține cotul aproape de corp pentru a maximiza activarea mușchilor spatelui.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:

• Începător: Folosește o greutate mai ușoară pentru a te concentra pe formă și mișcare corectă.
• Avansat: Execută exercițiul fără bancă, plasând mâna liberă pe șold și angajând miezul pentru stabilitate.
• Variantă bilaterale: Încearcă Dumbbell Bent-Over Rows pentru a lucra ambele părți simultan.

Numărul de repetări și seturi

Vizează să executi 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare braț. Folosește o greutate care să te provoace, dar care să permită în continuare forma corectă.

Sfaturi de respirație

Inhalează când coboară greutatea și expiră când tragi greutatea spre corp. Acest lucru ajută la stabilizarea miezului și oferă un control mai bun pe durata exercițiului.