Seria Push-Up

Seria Push-Up este o variație a clasicului push-up cu mai multe secvențe și variații, care vizează diferite grupe musculare. Această serie ajută la întărirea pieptului, umedurilor, tricepsului, miezului și îmbunătățește în același timp stabilitatea și rezistența. Exercițiul este potrivit pentru cei care doresc să intensifice antrenamentul pentru partea superioară a corpului și să-și provoace forța corporală.

Tehnica și Forma Corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect seria Push-Up:

1. Începeți într-o poziție de plank înalt, cu mâinile direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Coborâți încet corpul spre podea, îndoind coatele și păstrând coatele aproape de corp pentru a activa mușchii pieptului și tricepsului.
3. Împingeți-vă înapoi la poziția de start și continuați cu diverse variații, cum ar fi push-up-uri largi, push-up-uri înguste și push-up-uri înclinate pentru a viza diferite mușchi.
4. Păstrați miezul angajat și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Repetați fiecare variație în serie de 8-10 ori pentru un antrenament provocator al părții superioare a corpului.

Demonstratie Video

Urmăriți acest video pentru o demonstrație a seriei Push-Up și a diferitelor variații pe care le puteți include în antrenamentul dvs:

Erori Comune

Evitați aceste greșeli pentru a asigura executarea corectă a seriei Push-Up:

• Postură proastă a corpului: Evitați să lăsați șoldurile să cadă sau să se ridice. Asigurați-vă că corpul este într-o linie dreaptă pentru a activa corect mușchii miezului.
• Coatele ieșite la margine: Păstrați coatele mai aproape de corp pentru a reduce stresul asupra umerilor și a evita accidentările.
• Profunditate insuficientă: Coborâți corpul complet, astfel încât pieptul să atingă aproape podeaua, pentru a obține un interval complet de mișcare și a maximiza activarea musculară.

Variații și Modificări

Seria Push-Up poate fi adaptată la diferite niveluri și obiective:

• Începător: Efectuați push-up-uri pe genunchi sau împotriva unui perete pentru a reduce stresul și a îmbunătăți tehnica.
• Avansat: Încercați push-up-uri explozive sau "clap push-ups" pentru a provoca și mai mult forța și explozivitatea.
• Poziția mâinilor: Variează poziția mâinilor - push-up-uri late pentru mai multă activare a pieptului și push-up-uri înguste pentru a ne focaliza pe triceps.

Numărul de Repetiții și Seturi

Pentru o antrenament complet al seriei Push-Up, efectuați 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare variație. Ajustați numărul de repetări în funcție de forța și rezistența dumneavoastră.

Tehnica de Respirație

Amintiți-vă să vă concentrați pe o respirație corectă:

• Inhalați atunci când coborâți corpul spre podea.
• Exhalați atunci când împingeți corpul înapoi la poziția de start.