Push up
Flotări sunt un exercițiu clasic cu greutatea corpului, care întărește pieptul, tricepsul, umerii și miezul corpului. Este un exercițiu extrem de eficient, ce poate fi realizat oriunde fără echipament și oferă atât forță, cât și rezistență.
Formă și tehnică corectă
Urmați acești pași pentru a asigura o execuție corectă a flotărilor:
- Poziția de start: Stați în planșă înaltă cu mâinile plasate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Coborâți corpul: Îndoiți coatele și coborâți încet corpul spre podea. Țineți coatele aproape de corp, aproximativ la un unghi de 45 de grade.
- Împingeți înapoi: Împingeți-vă înapoi în poziția de start prin întinderea coatelor. Mențineți miezul corpului tensionat și evitați să vă arcuți spatele.
- Respirația: Inspirați când coborâți corpul și expirați când vă împingeți în sus.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli tipice:
- Șolduri lăsate: Nu lăsați șoldurile să cadă, deoarece poate suprasolicita zona lombară. Mențineți corpul întins într-o linie dreaptă.
- Mâini prea depărtate: Dacă mâinile sunt prea depărtate, poate provoca tensiune la nivelul umerilor. Țineți mâinile la lățimea umerilor pentru o formă corectă.
- Capul în jos: Privitul în jos poate crea tensiune în ceafă. Mențineți capul neutru și priviți puțin înainte.
Modificări și variații
Iată câteva variații ale flotărilor:
- Flotări pe genunchi: Țineți genunchii pe podea pentru o variantă mai ușoară, ideală pentru începători.
- Flotări înclinate: Așezați mâinile pe o suprafață ridicată (de ex. o bancă) pentru a face exercițiul mai ușor.
- Flotări diamant: Plasați mâinile apropiate sub piept pentru a viza mai intens tricepsul.
Număr de repetări și seturi
Ca începător, puteți începe cu 3 seturi a câte 8-12 repetări și să creșteți treptat până la 15-20 repetări. Ajustați numărul de seturi și repetări în funcție de nivelul dvs.
Sfaturi pentru respirație
Asigurați o respirație constantă în timpul flotărilor. Inspirați când coborâți corpul și expirați când vă împingeți în sus. Acest lucru va ajuta la menținerea unui ritm stabil și la prevenirea tensiunilor.