Poziția Cățelușului

Poziția Câinelui Puștan, cunoscută și sub numele de Uttana Shishosana, este un exercițiu de întindere blând, dar profund, care combină elemente de Câine cu Fața în Jos și Poziția Copilului. Această poziție este fantastică pentru întinderea spatelui, umerilor și pieptului, ajutând la deschiderea coloanei vertebrale superioare și la ameliorarea tensiunilor din gât și umeri.

Tehnica și forma corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Poziția Câinelui Puștan:

  • Începeți într-o poziție de patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Înaintați cu mâinile, menținând șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
  • Coborâți pieptul spre podea, lăsând fruntea sau bărbia să se sprijine pe saltea, în funcție de cât de profund doriți să mergeți în întindere.
  • Întindeți brațele înainte și creați o întindere profundă în umeri și spate.
  • Păstrați șoldurile ridicate în timp ce coborâți mai adânc în poziție. Respirați calm și profund.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli tipice care pot apărea în timpul Poziției Câinelui Puștan și cum să le evitați:

  • Spate rotunjit: Evitați să rotunjiți coloana vertebrală atunci când vă aplecați înainte. Mențineți spatele lung și extins în ambele direcții.
  • Supraîntindere a zonei lombare: Dacă simțiți prea multă presiune în zona lombară, puteți ajusta ușor șoldurile înapoi pentru a reduce tensiunea.
  • Umeri ridicați spre urechi: Mențineți umerii departe de urechi pentru a obține o întindere mai bună a umerilor. Împrăștiați degetele și apăsați ușor pe saltea.

Modificări și variații

Pentru a adapta Poziția Câinelui Puștan la flexibilitatea dvs., puteți încerca următoarele modificări:

  • Folosiți un bloc: Dacă este inconfortabil să sprijiniți fruntea pe podea, puteți plasa un bloc de yoga sub frunte pentru suport suplimentar.
  • Încălzitor pentru umeri: Dacă umerii dvs. sunt strânși, puteți îndepărta mâinile un pic spre exterior pentru a reduce intensitatea întinderii.

Pentru o provocare mai mare, puteți:

  • Bărbia în loc de frunte: Pentru o întindere mai profundă a pieptului și a coloanei vertebrale superioare, puteți plasa bărbia pe saltea în loc de frunte.

Repetări și seturi

Păstrați poziția timp de 5-10 respirații sau mai mult, dacă simțiți că este bine. Repetați 2-3 ori ca parte a încălzirii sau rutinei de relaxare în yoga.

Model de respirație

Inhalați profund și încet. Inhalați adânc pentru a extinde coloana vertebrală și expirați în timp ce vă relaxați umerii și coborâți mai profund în întindere. Folosiți respirația pentru a ajuta la adâncirea poziției fără a forța corpul.

Videoclipuri cu diferite abordări

Vizionați aceste videoclipuri pentru a obține îndrumări despre cum să efectuați corect Poziția Câinelui Puștan:

Înapoi la blog