Pod Glute cu Bandă
Puntele glute bandate sunt un exercițiu eficient pentru a viza și a întări mușchii fesieri și flexorii șoldului. Adăugând o bandă de rezistență, exercițiul devine mai intens, ceea ce ajută la activarea mai bună a mușchilor și oferă un aspect mai tonifiat. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să îmbunătățească forța fesierilor și a mușchilor core.
Formă și tehnică corectă
Urmăriți acești pași pentru a efectua corect puntele glute bandate:
- Puneți o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Țineți brațele pe lângă corp pentru susținere.
- Strângeți văta și ridicați șoldurile spre tavan, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Apăsați ușor spre bandă pentru a activa mușchii exteriori ai coapsei.
- Îndreptați lent șoldurile înapoi în poziția de pornire, menținând tensiunea în bandă.
Greșeli comune
Evitati aceste greșeli atunci când faceți punte glute bandate:
- Activarea insuficientă a mușchilor fesieri: Asigurați-vă că strângeți mușchii fesieri în vârful mișcării pentru un efect maxim.
- Curbură în spate: Mențineți mușchii abdominali angajați pentru a preveni curbarea spatelui în timpul exercițiului.
- Mișcarea genunchilor: Mențineți genunchii stabili și strângeți banda pentru a activa mușchii corecți.
Modificări și variații
Pentru a ajusta dificultatea punților glute bandate, încercați următoarele variații:
- Versiune mai ușoară: Îndepărtați banda de rezistență pentru o punte glute standard, dacă sunteți începător.
- Versiune mai greu: Adăugați o bandă mai groasă sau țineți o bară de greutăți deasupra șoldurilor pentru o rezistență suplimentară.
- Punte glute pe un picior: Ridicați un picior pentru a crește provocarea și activarea mușchilor fesieri.
Numărul de repetări și seturi
Pentru a maximiza rezultatele, se recomandă să începeți cu 3 seturi de 12-15 repetări. Creșteți treptat rezistența folosind benzi mai groase sau adăugând mai multe repetări.
Sfaturi pentru respirație
Inhalati când coboară șoldurile și expirați când le împingeți în sus. Acest lucru vă ajută să mențineți controlul și stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.