Trageți în sus

Tracțiunile sunt un exercițiu clasic care întărește partea superioară a corpului, în special spatele, umerii și bicepșii. Folosind greutatea propriului corp, tracțiunile sunt un exercițiu eficient pentru a construi forță musculară și rezistență în partea superioară a corpului. Exercițiul nu necesită nimic altceva decât o bară și poate fi adaptat diferitelor niveluri prin variația prinderii sau adăugarea de greutate suplimentară.

Tehnică corectă

Pentru a efectua o tracțiune corectă, trebuie să urmezi acești pași:

1. Prinde bara cu palmele orientate departe de tine și cu mâinile plasate ușor mai late decât lățimea umerilor.
2. Atârnă cu brațele complet întinse și, dacă este necesar, încrucișează-ți picioarele în spatele tău pentru stabilitate.
3. Trage umerii în jos și înapoi și începe să îți ridici corpul spre bară activând mușchii spatelui.
4. Ridică-te până când bărbia este exact deasupra barei.
5. Coborâ-ți încet corpul înapoi în poziția de start cu control total.

Vezi acest videoclip pentru o revizuire detaliată a tehnicii corecte de tracțiuni. Videoclipul îți oferă sfaturi pentru a stăpâni exercițiul pas cu pas.

Erori comune

Evită aceste erori atunci când efectuezi tracțiuni pentru a preveni accidentările și a obține rezultate mai bune:

• Corpul oscilant: Asigură-te că îți menții corpul stabil și evită să folosești momentum pentru a te ridica.
• Mișcare insuficientă: Mulți se opresc prea devreme și nu ajung până sus. Concentrează-te pe a-ți aduce bărbia deasupra barei pentru a activa corect mușchii.
• Neangajarea umerilor: Amintește-ți să îți activezi umerii trăgându-i în jos și înapoi la începutul mișcării pentru a proteja articulațiile și a optimiza dezvoltarea forței.

În acest videoclip poți învăța cum să eviți cele mai comune greșeli atunci când faci tracțiuni, ceea ce te va ajuta să îți îmbunătățești forma și forța.

Modificări și variații

Tracțiunile pot fi adaptate pentru diferite niveluri și obiective:

• Tracțiune asistată: Folosește o bandă de rezistență sau o mașină de tracțiuni pentru a te ajuta să îți ridici greutatea corporală dacă ești începător.
• Chin-up: În această variație, palmele sunt orientate spre tine, ceea ce pune mai mult accent pe bicepși și oferă adesea o ridicare mai ușoară.
• Tracțiune cu greutate: Pentru o provocare mai mare, poți adăuga greutate folosind un ham sau ținând o greutate între picioare.

Repetări și seturi

Începe cu 3 seturi de 5-8 repetări dacă ești începător. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutate suplimentară. Practicanții avansați pot efectua mai multe seturi cu 10-12 repetări sau pot folosi tracțiunile ca parte a unei rutine de supersete.

Respirație

Inhalează profund când ești în poziția de start și expira cu putere în timp ce te ridici spre bară. Acest lucru te va ajuta să construiești putere și control în fiecare repetare.