Prisoner Squat

Prisoner Squat este un exercițiu cu greutatea corpului care se concentrează pe întărirea mușchilor picioarelor, inclusiv cvadriceps, hamstrings și gluteus, precum și a musculaturii nucleului. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să își îmbunătățească forța, echilibrul și postura fără utilizarea echipamentului.

Execuția Corectă a Prisoner Squat

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stați drept cu picioarele la lățimea umerilor și vârfurile picioarelor ușor orientate în afară.
2. Puneți mâinile în spatele capului cu coatele orientate spre lateral.
3. Angajați musculatura nucleului și mențineți pieptul drept.
4. Coborâți încet șoldurile în spate și în jos, ca și când v-ați așeza pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de adânc vă permite mobilitatea.
5. Apăsați prin călcâie pentru a reveni la poziția de start.
6. Repetați de câte ori doriți.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Genunchii cad spre interior: Asigurați-vă că genunchii urmează direcția vârfurilor picioarelor pe tot parcursul mișcării pentru a evita solicitarea inutilă a articulațiilor.
• Spatele se curbează: Mențineți spatele drept și pieptul ridicat pentru a menține postura corectă și pentru a evita accidentările.
• Călcâiele se ridică de pe podea: Mențineți greutatea pe călcâie pentru a asigura stabilitatea și activarea corectă a mușchilor.

Modificări și Variante

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul cu un scaun în spate ca reper pentru adâncime și suport.
• Avansați: Adăugați o mișcare de săritură în partea de sus a genuflexiunii pentru a crește intensitatea și a provoca explozivitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări, în funcție de nivelul de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării în detrimentul cantității.

Respirație

Inspirați în timp ce coborâți în poziția de genuflexiune și expirați în timp ce împingeți înapoi la poziția de start. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și a stabilității în exercițiu.

Demonstrativ Video

Urmăriți acest video pentru un ghid vizual al executării corecte a Prisoner Squat: