Presa la umăr cu un singur braț, cu bandă
Banded Single Arm Overhead Press este un exercițiu eficient care întărește umerii, spatele superior și miezul. Folosind o bandă de rezistență în loc de greutăți, obții o rezistență constantă pe parcursul întregii mișcări, ceea ce ajută la construirea forței musculare și îmbunătățirea stabilității. Exercițiul provoacă, de asemenea, echilibrul, deoarece se execută cu o singură braț deodată.
Forma și tehnica corectă
Îți explicăm cum să executi corect Banded Single Arm Overhead Press:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și plasează un capăt al benzii de rezistență sub piciorul aceleași părți.
- Ține celălalt capăt al benzii în mâna aceleași părți, cu cotul îndoit și mâna la înălțimea umărului.
- Activează miezul și împinge brațul în sus, până când este complet întins deasupra capului.
- Coboară brațul încet și controlat înapoi la poziția de start.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă brațul.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Banded Single Arm Overhead Press.
Eroare frecvente
Pentru a obține maximum din exercițiu și a evita leziunile, trebuie să eviți următoarele greșeli:
- Arc în spate: Menține miezul activat pentru a preveni arcada spatelui în timpul presării.
- Coatele îndreptate spre exterior: Asigură-te că coatele sunt orientate înainte pe parcursul întregii mișcări pentru o formă corectă.
- Mișcări prea rapide: Execută exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.
Modificări și variații
Adaptează Banded Single Arm Overhead Press la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe formă și control.
- Avansat: Stai pe un picior pentru a provoca și mai mult echilibrul și forța miezului.
- Alternativ: Execute exercițiul stând pentru a elimina momentul de echilibru și a te concentra pe forța umerilor.
Repetări și seturi
Vizează 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț. Ajustează rezistența alegând o bandă mai groasă sau schimbând poziționarea picioarelor pentru a varia intensitatea.
Respirație
Inspiră când cobori brațul și expiră când împingi brațul în sus. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrării pe parcursul întregului exercițiu.