Presă la piept cu gantere pe bancă înclinată ușor în jos
Low Incline Dumbbell Chest Press este o variație a clasicului exercițiu de presă pentru piept, care vizează partea superioară a pieptului (pectoralis major), precum și tricepsul și umerii. Unghiul de înclinație scăzut (15-30 de grade) face ca acest exercițiu să fie eficient pentru dezvoltarea forței și definiției pieptului, reducând în același timp stresul asupra umerilor.
Tehnica corectă
Urmăriți acești pași pentru a executa corect Low Incline Dumbbell Chest Press:
- Ajustați o bancă la un unghi de înclinație scăzut de cca. 15-30 de grade.
- Întindeți-vă pe bancă cu picioarele plasate pe podea și câte o ganteră în fiecare mână.
- Țineți ganterele la nivelul umerilor cu palmele orientate în față și coatele îndoite la cca. 90 de grade.
- Apăsați ganterele în sus, până când brațele sunt întinse, iar greutățile se întâlnesc deasupra pieptului.
- P లక్షణiți ganterele lent și controlat înapoi la poziția inițială.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Low Incline Dumbbell Chest Press.
Erori comune
Evitati aceste erori pentru a obține maximum de la exercițiu și a minimiza riscul de accidentări:
- Unghi prea mare: Asigurați-vă că banca este setată la un unghi de înclinație scăzut pentru a activa corect pieptul și a evita suprasolicitarea umerilor.
- Arc în spate: Mențineți spatele în contact cu banca și evitați să arcuiți zona lombară inutil.
- Mișcări prea rapide: Lăsați ganterele lent și controlat pentru o activare maximă a mușchilor.
Modificări și variații
Adaptați exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:
- Începător: Folosiți gantere mai ușoare pentru a vă concentra pe forma și mișcarea corectă.
- Avansat: Adăugați o pauză la baza mișcării pentru a crește tensiunea asupra mușchilor pieptului.
- Alternativ: Încercați o presă pentru piept cu bară înclinată pentru variație și un alt tip de încărcare.
Repetări și seturi
Vizați 3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate care vă provoacă, dar care permite totuși menținerea formei corecte în toate repetările.
Respirație
Inhalati în timp ce lăsați greutățile să coboare spre piept și expirați în timp ce apăsați greutățile în sus. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și forței pe parcursul întregii mișcări.