Presă deasupra capului cu gantera
Dumbbell Overhead Press, sau în română Presă de umeri cu gantere, este un exercițiu excelent care întărește umerii, în special mușchiul deltoid, și antrenează de asemenea tricepsul și zona centrală. Este un exercițiu care îmbunătățește atât puterea, cât și stabilitatea în partea superioară a corpului.
Tehnică și formă corectă
Pentru a executa corect Presa de umeri cu gantere, urmați acești pași:
- Începeți în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre față, și greutățile la nivelul umerilor.
- Strângeți abdomenul și împingeți ganterele în sus, până când brațele sunt complet întinse, iar greutățile sunt imediat deasupra capului.
- Îndreptați lent ganterele înapoi la nivelul umerilor și repetați mișcarea.
Eroare tipice
Evitați aceste greșeli comune în timpul Presării de umeri cu gantere:
- Îndoirea spatelui: Asigurați-vă că mențineți abdomenul strâns pentru a evita îndoirea în zona lombară, ceea ce poate duce la leziuni.
- Mișcare prea rapidă: Mulți aruncă greutățile prea repede. Concentrați-vă pe controlul mișcării atât în sus, cât și în jos.
- Poziția greșită a picioarelor: Țineți picioarele la lățimea umerilor pentru a menține stabilitatea și echilibrul în timpul exercițiului.
Modificări și variații
Iată câteva variații și adaptări ale Presării de umeri cu gantere:
- Presă de umeri din șezut: Executați exercițiul din șezut pentru a vă concentra asupra umerilor și a minimiza utilizarea mușchilor abdomenului.
- Presă de umeri cu o mână: Executați exercițiul cu o singură mână la un moment dat pentru a provoca și mai mult echilibrul și zona centrală.
- Prindere neutră: Țineți palmele una față de cealaltă pentru a reduce încărcătura pe articulațiile umărului.
Seturi, repetări și respirație
Pentru rezultate optime cu Presa de umeri cu gantere, se recomandă următoarele:
- Începători: Începeți cu 3 seturi de 8-10 repetări cu greutăți ușoare.
- Avansați: Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări cu greutăți mai mari.
Inhalați când coboară greutățile și expirați când le împingeți deasupra capului pentru a maximiza stabilitatea și puterea.