Presă deasupra capului cu gantera

Dumbbell Overhead Press, sau în română împins cu gantere deasupra capului, este un exercițiu excelent care întărește umerii, în special mușchiul deltoid, și lucrează, de asemenea, tricepșii și zona core. Acest exercițiu îmbunătățește atât forța, cât și stabilitatea părții superioare a corpului.

Tehnică și formă corectă

Pentru a executa corect împinsul cu gantere deasupra capului, urmează acești pași:

1. Pornind din poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre înainte, iar greutățile la nivelul umerilor.
2. Activează mușchii core și împinge ganterele în sus până când brațele sunt complet întinse, iar greutățile sunt exact deasupra capului.
3. Coboară ganterele lent înapoi până la nivelul umerilor și repetă mișcarea.

Greșeli tipice

Evită aceste greșeli frecvente la împinsul cu gantere deasupra capului:

• Arcuirea spatelui: Menține musculatura core activă pentru a evita arcuirea spatelui inferior, care poate duce la accidentări.
• Mișcare prea rapidă: Mulți coboară greutățile prea repede. Concentrează-te pe controlul mișcării atât la urcare, cât și la coborâre.
• Poziția greșită a picioarelor: Ține picioarele la lățimea șoldurilor pentru a menține stabilitatea și echilibrul în timpul exercițiului.

Modificări și variații

Iată câteva variații și adaptări ale împinsului cu gantere deasupra capului:

• Împins deasupra capului din șezut: Execută exercițiul din poziție așezată pentru a pune accent pe umeri și a minimiza folosirea mușchilor core.
• Împins cu o singură mână: Execută exercițiul cu un singur braț pe rând pentru a-ți provoca suplimentar echilibrul și musculatura core.
• Priză neutră: Ține palmele orientate una spre cealaltă pentru a reduce solicitarea articulațiilor umărului.

Seturi, repetări și respirație

Pentru rezultate optime cu împinsul cu gantere deasupra capului, este recomandat:

• Începători: Începe cu 3 seturi de 8-10 repetări cu greutăți ușoare.
• Avansați: Execută 4 seturi de 10-12 repetări cu greutăți mai mari.

Inspiră când cobori greutățile și expiră când le împingi deasupra capului, pentru a maximiza stabilitatea și puterea.