presa pentru piept cu gantera pe un singur braț
Exercițiul Single Arm Dumbbell Chest Press este o mișcare eficientă care întărește mușchii pectorali, tricepșii și umerii. Prin executarea acestui exercițiu cu o singură braț în același timp, îți activezi de asemenea miezul, deoarece acesta trebuie să lucreze mai mult pentru a-și stabiliza corpul și a menține echilibrul. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forță și a îmbunătăți echilibrul muscular între laterale.
Forma și tehnica corectă
Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:
- Stai întins pe o bancă cu picioarele plate pe podea și spatele într-o poziție neutră.
- Ține un dumbbell în o mână cu brațul întins direct deasupra umărului. Cealaltă mână poate sta pe șold sau pe bancă pentru suport.
- Coboară încet greutatea către piept, menținând cotul într-un unghi de 45 de grade.
- Împinge greutatea în sus înapoi la poziția de start, menținând miezul angajat pentru a evita rotația.
- Repetă numărul dorit de repetări și apoi schimbă pe brațul opus.
Eroare comune
Evită aceste greșeli pentru a maximiza beneficiile exercițiului:
- Poziție de șold înclinată: Menține șoldul drept și evită să ridici o parte de pe bancă.
- Mișcări prea rapide: Coboară greutatea încet și controlat pentru a evita impulsul și a asigura activarea maximă a mușchilor.
- Poziția incorectă a cotului: Menține cotul într-un unghi ușor, aproape de corp, pentru a minimiza stresul asupra articulațiilor umărului.
Modificări și variații
Adaptează exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o greutate mai ușoară sau execută exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe forma corectă.
- Avansat: Execută exercițiul pe o minge de stabilitate pentru a-ți provoca miezul suplimentar.
- Întreținerea alternativă a prinderii: Încearcă o prindere neutră (palma orientată spre interior) pentru a schimba sarcina asupra mușchilor.
Numărul de repetări și seturi
Se recomandă executarea 3 seturi de 10-12 repetări pe braț. Pentru a crește forța, poți crește treptat greutatea, menținând forma corectă.
Sfaturi pentru respirație
Inhalează în timp ce coboară greutatea spre piept și expiră când împingi greutatea în sus. O respirație controlată ajută la stabilizarea miezului și la menținerea echilibrului.