Presă pentru piept cu gantere pe plan înclinat ridicat

High Incline Dumbbell Chest Press este un exercițiu eficient care se concentrează pe mușchii superiori ai pieptului (partea superioară a pectoralis major) precum și pe umeri și tricepși. Unghiul înalt de înclinare schimbă sarcina și o direcționează spre partea superioară a pieptului, făcând-o ideală pentru a construi forță și definiție în această zonă.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect High Incline Dumbbell Chest Press:

1. Ajustați o bancă la un unghi înalt de înclinare (aproximativ 60-75 de grade).
2. Stați pe bancă cu picioarele plate pe podea și cu o greutate în fiecare mână.
3. Țineți greutățile la umeri cu palmele orientate înainte și coatele îndoite la aproximativ 90 de grade.
4. Împingeți greutățile în sus, până când brațele sunt întinse, iar greutățile se întâlnesc deasupra pieptului.
5. Scădeți greutățile lent și controlat înapoi în poziția de start.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru High Incline Dumbbell Chest Press.

Eroare comune

Pentru a evita accidentările și a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, ar trebui să evitați următoarele greșeli:

• Unghi prea plat: Asigurați-vă că banca este corect setată pe o înclinare mare pentru a activa partea superioară a pieptului.
• Spate instabil: Mențineți spatele plat împotriva băncii și evitați să vă arcuți pentru a reduce riscul de accidentări.
• Mișcări prea rapide: Scădeți greutățile lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:

• Începător: Folosiți greutăți mai ușoare pentru a vă concentra asupra formei și controlului.
• Avansat: Efectuați exercițiul cu o pauză în vârf pentru a crește tensiunea musculară.
• Alternativ: Încercați un chest press cu bara înclinată pentru variație și o sarcină puțin diferită.

Repetări și seturi

Vizați 3 seturi de 8-12 repetări. Ajustați greutatea astfel încât să vă simțiți provocat, dar să puteți menține forma corectă pe parcursul exercițiului.

Respirație

Inspirați în timp ce scădeți greutățile către umeri și expirați în timp ce împingeți greutățile în sus. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a puterii.