Pregătire pentru înot

Swimming Prep este un exercițiu de Pilates conceput pentru a întări spatele, gluteii, umerii și mușchii centrali. Exercițiul servește ca o pregătire pentru exercițiul complet “Swimming” și ajută la construirea stabilității, controlului corporal și echilibrului. Swimming Prep este perfect pentru începători și pentru cei care doresc să îmbunătățească forța și controlul în spate și în zona centrală.

Tehnica corectă

Urmăriți acești pași pentru a efectua corect Swimming Prep:

  1. Întindeți-vă pe burtă pe o saltea, cu brațele întinse în fața dumneavoastră și picioarele întinse în spate. Mențineți gâtul într-o poziție neutră, cu fața în jos.
  2. *Inhalați*, și activați mușchii centrali trăgând burta ușor spre coloana vertebrală.
  3. La *expirație*, ridicați brațul drept și piciorul stâng puțin de la sol, menținându-le întinse și restul corpului stabil.
  4. *Inhalați* din nou și coborâți brațul și piciorul înapoi pe sol.
  5. Repetați mișcarea cu brațul stâng și piciorul drept.

Efectuați exercițiul în 8-12 repetări pe fiecare parte și concentrați-vă pe mișcări lente, controlate, fără a suprasolicita spatele.

Eroare comune

Pentru a obține maximum din Swimming Prep și a evita accidentările, ar trebui să evitați aceste greșeli tipice:

  • Ridicări prea înalte: Evitați să ridicați brațele și picioarele prea sus, deoarece acest lucru poate solicita zona lombară. Mențineți mișcarea la o înălțime scăzută și controlată.
  • Tensiune în gât: Mențineți gâtul într-o poziție neutră și evitați să ridicați privirea, ceea ce poate duce la tensiuni la nivelul gâtului.
  • Stabilitate insuficientă a mușchilor centrali: Asigurați-vă că mușchii centrali sunt activați pe toată durata exercițiului pentru a menține coloana vertebrală stabilă.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Swimming Prep:

  • Modificare pentru începători: Efectuați exercițiul ridicând doar brațele sau picioarele pe rând, în loc să ridicați ambele simultan.
  • Variație avansată: Mențineți ridicate atât brațul cât și piciorul câteva secunde înainte de a le coborî, pentru a provoca și mai mult stabilitatea și echilibrul.

Repetări și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte. Pentru cei mai avansați, puteți încerca 3-4 seturi de 12 repetări pe fiecare parte, concentrându-vă pe control și stabilitate.

Tipsuri pentru respirație

Inhalați când vă pregătiți să ridicați brațul și piciorul, și expirați încet în timp ce le coborâți. O respirație controlată vă ajută să mențineți echilibrul și să susțineți spatele.

Unghiuri vizuale și tipsuri

Observarea Swimming Prep din diferite unghiuri poate ajuta la dobândirea tehnicii corecte:

  • Unghi lateral: Mențineți o mișcare uniformă și evitați întinderea excesivă a regiunii lombare. Asigurați-vă că brațul și piciorul sunt întinse.
  • Unghi frontal: Asigurați-vă că umerii rămân relaxați și că nu există rotație în corp în timpul ridicării.

Video demonstrativ

Vedeți acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Swimming Prep:

Înapoi la blog