Poziția Mână-la-Genunchi
Poziția Mână-la-genunchi, cunoscută și sub numele de Dandayamana Janushirasana, este un exercițiu de echilibru în yoga, care întărește picioarele, mușchii abdominali și îmbunătățește echilibrul și concentrarea. Această poziție provocatoare ajută de asemenea la creșterea flexibilității șoldurilor și a coapselor.
Tehnica și forma corectă
Urmează acești pași pentru a executa corect Poziția Mână-la-genunchi:
- Stai cu picioarele împreunate și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
- Ridică genunchiul drept la înălțimea șoldului și apucă piciorul drept cu mâinile. Asigură-te că menții spatele drept și pieptul ridicat.
- Începe cu atenție să întinzi piciorul înainte, menținând piciorul cu ambele mâini. Ține coloana vertebrală extinsă și echilibrul centrș.
- Focalizează-te asupra unui punct din fața ta pentru a ajuta la echilibru și menține poziția timp de 5-10 respirații.
- Repetă pe cealaltă parte.
Eroare comune
Iată câteva erori comune care apar adesea în timpul Poziției Mână-la-genunchi, și cum le poți evita:
- Spate înclinat: Asigură-te că menții coloana vertebrală dreaptă și evită să-ți rotunjesti spatele atunci când întinzi piciorul.
- Ridicarea excesivă a umerilor: Evită să tragi umerii către urechi. Menține-i relaxați și în jos.
- Încălcarea echilibrului: Dacă pierzi echilibrul, încearcă să te concentrezi pe un punct fix și lucrează cu o întindere mai mică a piciorului, până te simți mai stabil.
Modificări și variații
Pentru a face Poziția Mână-la-genunchi mai ușoară, poți încerca aceste modificări:
- Genunchi îndoit: Dacă este dificil să întinzi complet piciorul, poți menține genunchiul ușor îndoit, până când obții mai multă flexibilitate.
- Utilizarea unui perete: Poți folosi un perete pentru suport dacă echilibrul este provocator. Plasează-te aproape de un perete și folosește-l pentru a ajuta la stabilizarea corpului.
Pentru o variantă mai avansată, poți:
- Întinde ambele brațe înainte: După ce ai obținut echilibrul, lasă piciorul și întinde ambele brațe înainte paralele cu podeaua pentru a intensifica provocarea.
- Capul către genunchi: Dacă ai suficientă flexibilitate și echilibru, poți coborî cu atenție capul către genunchi pentru o variantă mai profundă a poziției.
Repetiții și seturi
Deoarece Poziția Mână-la-genunchi este o poziție de echilibru, menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Repetă poziția de 2-3 ori pentru a îmbunătăți forța și echilibrul.
Model de respirație
Este important să menții o respirație calmă și controlată. Inspiră profund în timp ce te pregătești pentru poziție și expiră lent în timp ce întinzi piciorul și menții echilibrul. Menține respirația uniformă pe parcursul exercițiului pentru a rămâne centrat.
Videoclipuri cu diferite abordări
Iată două videoclipuri care prezintă diferite abordări ale Poziției Mână-la-genunchi: