Poziția arcului

Poziția Arcului, cunoscută și sub denumirea de Dhanurasana, este un exercițiu excelent de yoga care întărește spatele, deschide pieptul și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale. Această extensie profundă înapoi ajută la întărirea mușchilor spatelui, umerilor și mușchilor coapsei, în timp ce deschide partea din față a corpului, inclusiv pieptul și șoldurile.

Tehnica corectă și executarea

Pentru a executa corect Poziția Arcului, trebuie să urmezi acești pași:

  1. Începe prin a te întinde pe burtă cu brațele pe lângă corp și picioarele ușor desfăcute.
  2. Bendă genunchii și trage călcâiele spre fese. Prinde-ți gleznele cu mâinile.
  3. În timp ce inspiri, ridică pieptul și picioarele de la sol trăgând de glezne, folosind mușchii spatelui pentru a te stabiliza.
  4. Asigură-te că umerii sunt deschiși și menține capul într-o poziție neutră. Evită să suprasolicți gâtul.
  5. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, respiră profund și apoi coboară încet.

Eroare comune în Poziția Arcului

Când execuți Poziția Arcului, este important să fii conștient de cele mai comune greșeli:

  • Sarcina excesivă pe zona lombară: Mulți se concentrează prea mult pe a îndoi zona lombară, ceea ce poate duce la dureri. Întinderea trebuie distribuită uniform pe întreaga coloană vertebrală.
  • Cap ridicat: Dacă îți ridici capul prea mult, poți suprasolicita gâtul. Asigură-te că gâtul rămâne neutru și că te uiți înainte.
  • Neactivarea mușchilor picioarelor: Dacă nu angajezi mușchii coapsei și ai șoldurilor, exercițiul nu va fi atât de eficient. Asigură-te că activezi întregul corp.

Variante și modificări

Poziția Arcului poate fi provocatoare, dar există mai multe modalități de a adapta postura:

  • Începători: Dacă ai dificultăți în a ajunge la glezne, poți folosi o curea de yoga pentru a prinde, ceea ce face mai ușor să intri în poziție.
  • Practicanți avansați: Pentru o versiune mai profundă a Poziției Arcului, poți încerca să ridici atât picioarele, cât și pieptul și mai sus de la sol, menținând poziția mai mult timp.

Repetiții și respirație

În timp ce te afli în Poziția Arcului, respiră adânc și controlat. Inspiră când îți ridici corpul și expira când te întorci la poziția de start. Repetă postura de 2-3 ori și încearcă să o menții timp de 20-30 de secunde de fiecare dată.

Înapoi la blog